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背肌5個必練CP值超高動作！一個機器30分鐘練出超寬背肌

alphonsemak

Apr 26 2021

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香港人急促的生活節奏講求甚麼都要快，就連到健身房訓練亦不例外。隨着健身風氣的盛行，健身房的人數也越來越多，同一部機器排隊使用可能要等上一定的時間，但又要趕着跑下一項行程，該怎麼辦？台灣健身YouTuber健人蓋伊分享了如何只使用一部機器在30分鐘內用5個CP值超高的背肌訓練動作，在短時間有效率打造完美倒三角。

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撰文：Alphonse｜圖片來源：YouTube頻道健人蓋伊影片截圖、@gu_yuze

5個必練背肌CP值超高動作

背肌比起胸肌、手臂等部位在鍛練初期的視覺效果較低，而且肌肉的感受度和運用亦較難掌握，所以令不少新手都不太喜歡訓練背肌。但是，若然撐得住渡過新手的迷網期，練出明顯的倒三角背肌，視覺效果其實不會前兩者低。蓋伊今回將教大家如何只使用一部機器和30分鐘內，以5個CP值很高的背肌訓練動作，幫大家在短時間達到有效的訓練。是次將使用二合一的滑輪下拉器械，並以2個動作連續進行為1組，2/2/1的方式進行訓練。切記今回所有動作下拉時帶點爆發力，回放時切勿過快。

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背肌 5 exercises that you can do with the 2 in 1 cable rowing machine which train your back muscles — 即使穿上鬆身的T-shirt，依然無阻蓋伊展露他的超強背肌。

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1&2. 對握寬拉、纜繩划船

對握寬拉這個動作CP值高是因為可以同時練到大部分的背部肌群，就連很難練到斜方肌中下段也可以參與這個動作。下拉時身體微微向後傾斜15-20度，手肘順勢自然向內夾，保持挺胸、肩胛後收。

背肌 5 exercises that you can do with the 2 in 1 cable rowing machine which train your back muscles — 圖片來源：YouTube頻道健人蓋伊影片截圖

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背肌 5 exercises that you can do with the 2 in 1 cable rowing machine which train your back muscles — 圖片來源：YouTube頻道健人蓋伊影片截圖

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纜繩划船時，後拉的過程中手肘和雙手切勿過份往上抬。避免聳肩，順至大腿拉向腹部位置，身體自然不刻意地後仰，後拉時保持挺胸、肩胛後收。回放時，可微微放鬆肩胛骨，讓手肘越過身體後側，把手盡量貼緊腹部。此動作可以鍛練好闊背肌和斜方肌中下段。

背肌 5 exercises that you can do with the 2 in 1 cable rowing machine which train your back muscles — 圖片來源：YouTube頻道健人蓋伊影片截圖

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背肌 5 exercises that you can do with the 2 in 1 cable rowing machine which train your back muscles — 圖片來源：YouTube頻道健人蓋伊影片截圖

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（前3組各12下、後2組各10下後將重量減半做至力竭，組間休息30秒）

3&4. 對握開肘高拉、對握下拉

進行對握開肘高拉時，下拉要刻意打開手肘，並將上半身向後仰大約30-40度。回放時身體可微微回正，後拉時保持挺胸、肩胛後收，手肘盡可能向後延伸，將把手拉向胸口，刺激上背肌群。

背肌 5 exercises that you can do with the 2 in 1 cable rowing machine which train your back muscles — 圖片來源：YouTube頻道健人蓋伊影片截圖

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背肌 5 exercises that you can do with the 2 in 1 cable rowing machine which train your back muscles — 圖片來源：YouTube頻道健人蓋伊影片截圖

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在對握下拉時，下拉時手肘要緊貼軀幹，上半身不要過度後仰大約20-30度。回放時身體可微微回正，下拉時保持挺胸、肩胛後收，手肘盡可能向後延伸，將把手盡可能拉至低於下胸，特別刺激闊背肌下緣。

背肌 5 exercises that you can do with the 2 in 1 cable rowing machine which train your back muscles — 圖片來源：YouTube頻道健人蓋伊影片截圖

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背肌 5 exercises that you can do with the 2 in 1 cable rowing machine which train your back muscles — 圖片來源：YouTube頻道健人蓋伊影片截圖

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（共4組，每個動作15下，組間休息30秒）

5. 纜繩面拉

動作著重於上背肌群，特別是三角肌後束。站至定位將纜繩向後拉至耳朵兩側。身體保持一致，略為後傾。纜繩方向為斜上斜下，拉時帶點爆發力，回放時切勿過快，好好感受三角肌後束與繩子的抗衡。

背肌 5 exercises that you can do with the 2 in 1 cable rowing machine which train your back muscles — 圖片來源：YouTube頻道健人蓋伊影片截圖

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背肌 5 exercises that you can do with the 2 in 1 cable rowing machine which train your back muscles — 圖片來源：YouTube頻道健人蓋伊影片截圖

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（前3組各15下、後2組各13下力竭後將重量減半再做15下，組間休息不超過1分鐘）

速看5個背肌必練的CP值超高動作教學原片！

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健身增肌減脂背肌運動