【必睇資訊】渣馬如箭在弦 盤點4大賽前必讀小貼士

撰文:彩虹 | 圖片來源：香港渣打馬拉松

1. 渣馬前進食需知

首先，就食物方面，跑手亦應多吸收碳水化合物和補充水份，如訓練時，建議有均衡飲食，如以每公斤體重計算，應吸收5-7克碳水化合物，即假設你是50公斤重，應食250克碳水化合物，即等於每日吃:

• 5碗飯

• 蛋白質亦應多吸收，即豆、牛奶、蛋

• 3-5份蔬果

而營養師建議比賽前一晚則可多吃一點，而早餐(比賽前3-4小時)亦必須吃一個豐富的早餐，

如:

• 4塊麵包搽果醬

• 咖啡

• 或2碗飯加少許肉等

2. 渣馬比賽裝束

其次，就裝束方面，比賽當日不應穿新鞋。如天氣寒冷，亦應多穿保暖衣物。比賽前亦應剪腳甲，以免在長期跑步磨損指甲引致流血。

3. 渣馬前熱身運動

至於熱身拉筋方面，可分為動態和靜態兩方面，建議跑前先做一些熱身，如動態的包括原地提膝跑、前踢腿、交叉步、小腿伸展、單腿羅馬式硬舉、T掌上壓等，每個動作1-2組，每組30-45秒。

而比賽前的一星期亦可做變速跑步訓練以適應比賽節奏。亦可抽1,2天作晨跑，以調節自己生理時鐘，作出跟比賽正日類近的跑步時間。

4. 渣馬比賽資訊

天氣方面相比前幾日較為涼爽，但仍然較為濕熱，氣溫大概19-21度左右，一定及時補充水份。會有微風，沿海岸可能風量略大，但可能會有幾陣微雨，擔心下雨的朋友可以自備薄型的雨褸。

交通方面各運輸工具皆為提早開放，記得預早出發。

詳情可查看大會官方賽事手冊 祝大家取得好成績！