新手練臀動作4個！避開常犯錯誤事半功倍

撰文：Alphonse｜圖片來源：YouTube頻道營養健身葛格Peeta授權影片截圖、@peeta.gege

4個新手練臀動作

鍛練蜜桃臀、翹臀的動作其實在網上十分容易便找到，但當中的誤區卻不是所有人都能避開，導致不少新手明明已經很努力在訓練，卻認為自己臀部的形狀不好看、臀部力量不足。有這樣情況的人大多數都選擇錯誤的動作，而且沒有以正確的姿勢完成，所以YouTuber Peeta葛格夥拍另一YouTuber阿部瑪利亞 Maria Abe為廣大的新手們推薦4個動作的練臀零失誤翹臀菜單，讓大家高效提升自己的身體線條、力量。

1. 臀推（4組x15下，每組休息1分鐘）

想增加難度可以負重進行，或在家中可以只用單腳作支撐。

常犯錯誤：

・腳離身體太近，練到大腿前側更多

・腳離身體太遠，練到大腿後側更多

・膝蓋朝內，讓臀部沒法收縮到最近

・脊椎沒有保持中立

・過度伸展或屈曲頸部

2. 背屈曲（4組x20下，每組休息1分鐘）

常犯錯誤：

・髂骨離靠墊太遠，練到較多大腿後側

・髂骨離肚子太近，影響活動度

・腰部輔助太多

・下背沒有保持中立

・過份伸展

3. 臀外展（4組x15下，每組休息1分鐘）

常犯錯誤：

・邊滑手機邊練，沒有集中臀部發力

・重量太重，沒法有完整的行程

・身體整個往後躺，以其他肌群代償

・做太快

4. 腿推機（4組x15下，每組休息1分鐘）

常犯錯誤：

・邊滑手機邊練

・鎖死膝蓋（十分危險）

・膝蓋外翻

・身體前傾，手在膝蓋上出力

・腳尖推重量

・脊椎沒有保持中立

速看健身新手零失誤翹臀菜單教學影片！

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