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健身訓練5個不能做的動作！長期使用有可能傷患不斷

alphonsemak

Apr 27 2021

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相信不少人一開始在健身室運動都是透過觀察其他人的動作，或是從網上學習不同的教學片，但當中並不是每人都會質疑該動作的本質是否存在的問題，只是單純的「依樣畫葫蘆」。可是，這樣便會衍生出有人跟着錯的訓練動作，並大大增加自己受傷的機會，而自己卻懵然不知。所以，今番健身YouTuber Sebastian將分享5個不能做的健身訓練動作給大家參考。

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撰文：Alphonse｜圖片來源：YouTube頻道KosmoFit影片截圖、@kosmofit.svg

5個不能做的健身訓練動作

雖然健身可以幫助大家塑造出更好的身型，但是當中的動作都具備一定的危險性，因為只要在執行上出現差錯，便很容易對身體的關節、肌肉等造成傷害。所以，健身教練亦應運而生。話雖如此，很大部分的動作只要姿勢正確，重量應中，基本上是安全的，但是今回健身YouTuber Sebastian將分享的是完全不建議做的健身訓練動作。Sebatian透過自己參考不同的學術文章，以及從另一著名的健身YouTuber Jeff Cavaliere的影片作出整合，希望大家可以避免以下的動作，減低受傷和走進健身的誤區的機會。

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健身訓練 5 weight training exercises that you should avoid — 若然不斷受傷，又怎能練出健碩的身型？

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1. 頸後下拉

在下拉的過程中，肩猛肱骨關節會向外旋轉，以及有過多的水平伸展，讓肩部處於一個脆弱、易受傷的狀態。不但如此，這個動作會令頭部過份向前伸，令頸椎過份的變曲。所以在本質上，頸後下拉無法讓關節、頸椎穩定，所以對肩部是一個不好的動作，更好的做法則是將握手拉到胸前而非頸後。

健身訓練 5 weight training exercises that you should avoid — 圖片來源：YouTube頻道KosmoFit影片截圖

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健身訓練 5 weight training exercises that you should avoid — 圖片來源：YouTube頻道KosmoFit影片截圖

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健身訓練 5 weight training exercises that you should avoid — 圖片來源：YouTube頻道KosmoFit影片截圖

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健身訓練 5 weight training exercises that you should avoid — 圖片來源：YouTube頻道KosmoFit影片截圖

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2. 頸後槓鈴肩推

與上方的頸後下拉相同，肩猛肱骨關節會向外旋轉和過多的水平伸展，以及頸椎過份的變曲，會讓肩部關節、頸椎無法穩定，大大提升關節脫臼的機會。取而代之，應將槓鈴的位置移到頭部前方，令肩關節之餘，減少下背的壓力。

健身訓練 5 weight training exercises that you should avoid — 圖片來源：YouTube頻道KosmoFit影片截圖

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健身訓練 5 weight training exercises that you should avoid — 圖片來源：YouTube頻道KosmoFit影片截圖

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健身訓練 5 weight training exercises that you should avoid — 圖片來源：YouTube頻道KosmoFit影片截圖

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3-4. 寬握槓鈴胸推、啞鈴飛鳥夾胸

第3、4個動作的原理相約，所以會被放到一起討論。在進行寬握槓鈴胸推、啞鈴飛鳥夾胸的離心時，手肘很常會越過軀幹後方，這樣會對肩部內側構成額外的壓力，同時會讓旋轉肌袖處於一個容易受傷的狀態。Jeff Cavaliere建議避免以上動作，即使要做亦最好卧在地上進行，防止手肘超過肩部。

健身訓練 5 weight training exercises that you should avoid — 圖片來源：YouTube頻道KosmoFit影片截圖

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健身訓練 5 weight training exercises that you should avoid — 圖片來源：YouTube頻道KosmoFit影片截圖

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5. 直立划船

在向心肩部收縮時，手肘與肩部的水平大於90度，會有可能造成肩部夾擠症。所以，有專家建議手肘的角度不要提高90度，但Sabestain個人認為這樣對肌肉的刺激不夠，而且對手腕亦造成頗大的壓力，所以他直接棄用這個動作。

健身訓練 5 weight training exercises that you should avoid — 圖片來源：YouTube頻道KosmoFit影片截圖

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健身訓練 5 weight training exercises that you should avoid — 圖片來源：YouTube頻道KosmoFit影片截圖

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速看5個不能做的健身訓練動作教學原片！

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健身健身訓練受傷增肌減脂