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Push-up 3種不同練法!無需器材安在家中練胸超有感

除了傳統健身以外,近年亦發展出不同的分支,而徒手健身正正就是其中1款。徒手健身無需器材,只要利用少許的地方和自身重量便可,對於疫情來說更是不少人的運動選擇。台灣健身YouTuber蓋伊今回將介紹Push-up伏地挺身的3種不同練法,打破傳統的Push-up伏地挺身迷思,同時助你更好全面提升胸肌發展!

撰文:Alphonse|圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊影片授權、@gu_yuze

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傳統Push-up伏地挺身不夠練

傳統Push-up伏地挺身是不少人練胸肌的徒手訓練動作,除了不用使用任何健身器材,也可以隨時隨地便做。可是,單一的做法無法帶給胸肌完整的刺激,若只用1種徒手練法會令胸肌的發展有限。正如使用不同健身器材(如:啞鈴、cable、槓鈴)時,亦會有不同的角度、握距、軌跡,為的就是增加胸肌的刺激,所以Push-up伏地挺身亦應運用相同的理念,有不同的練法。所以,健身YouTuber蓋伊將教大家3種不同的做法,讓大家在徒手的情況下有更全面的練法。

Push-up 3 different forms of push up that train your chest muscles

3 different forms of push up that train your chest muscles

1. 窄握夾肘含胸伏地挺身

先擺出一個正常伏地挺身的握距,然後向內收半個手掌的距離,將大拇指轉向前方。手肘向身體內側靠近,肘窩同是朝向前方。緩慢地向下後,起身至頂峰,將手肘打到最直並鎖死。起身至最高點後,維持胸肌的張力,並將胸肌內含。上背微拱,雙臂內夾以增加頂峰時的胸肌收縮。其後,將臀部抬高,雙肩微微向後移,有助胸肌張力向上胸溝延伸,令整個胸肌的收縮更完整。

這種練法的是模擬胸肌訓練時的由外朝內的肌肉收縮,更全方位刺激胸肌從而提升肉量和外型。3種練法中行程最長,收縮最大的動作。8-15下一組,其5組,可按能力調整次數及組數。

3 different forms of push up that train your chest muscles
圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊授權影片截圖
3 different forms of push up that train your chest muscles
圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊授權影片截圖
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3 different forms of push up that train your chest muscles
圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊授權影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊授權影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊授權影片截圖
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3 different forms of push up that train your chest muscles
圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊授權影片截圖

2. 下肢抬高伏地挺身

將下肢抬高,增加手臂和身體的角度,將肌力向上延伸。下壓到底時,可將身體往前傾增加肌肉張力。

這動作對上胸和三角肌前束的要求較大,8-15下一組,其5組,可按能力調整次數及組數。

3 different forms of push up that train your chest muscles
圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊授權影片截圖
3 different forms of push up that train your chest muscles
圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊授權影片截圖
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3 different forms of push up that train your chest muscles
圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊授權影片截圖

3. 標準伏地挺身

手掌、手肘的距離適中,理想的節奏和順暢的呼吸。穩定核心肌群,連結軀幹平穩發力。可選擇刻意不將手肘完全打直,維持全程的肌肉張力。

均衡型的動作作收尾,盡量做到大竭,幫胸肌充血。12-20下一組,3-5組,可按能力調整次數及組數。

3 different forms of push up that train your chest muscles
圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊授權影片截圖
3 different forms of push up that train your chest muscles
圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊授權影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊授權影片截圖

速看蓋伊伏地挺身的3種練法教學原片!

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