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肌肉放鬆6個瑜伽動作推介!身體繃緊不放鬆會累垮

健身的路上,除了要勤勞地練習和保持良好的飲食、休息習慣,適時的 肌肉放鬆 亦同樣重要。近年,瑜伽運動的風氣與健身並駕齊驅,是很多女生喜歡做的運動。瑜伽不但可以塑形和消脂,而且亦可以達到 肌肉放鬆 的效果。今回台灣健身YouTuber May夥拍瑜伽導師,教大家幾個簡單的瑜伽動作,在家中亦可以放鬆一下。

撰文:Alphonse|圖片來源:YouTube頻道May Fit影片授權、@may8572fit

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6個肌肉放鬆的瑜伽動作

台灣健身YouTuber May雖然一直接觸不同的重量訓練,對於伸展卻是甚少涉獵,長連累月的重訓令她的筋骨都硬繃繃。為了身心的紓緩和放鬆,她選擇了嘗試接觸瑜伽的運動,讓自己慢下來之餘,又可以做到伸展的效果,更是意想不到地有一點肌力訓練。她在今回的影片中,將與lululemon的瑜伽老師Winnie,教大家6個肌肉放鬆的瑜伽動作。透過瑜伽訓練肌肉正確發力延展及放鬆,讓特定的肌群得到療癒的效果,安靜的環境又可以讓心靜下來,心境平穩一點。

肌肉放鬆 6 yoga exercises that help you to relax your muscles

6 yoga exercises that help you to relax your muscles

1. 開髖(放鬆腰背)

・吸氣坐高坐挺、將髖關節往內往外的打開(腳不要過前或過後、脊椎往上延伸,坐骨再往下坐)
・吐氣身體前傾,打開胸口,一節一節將體放下(感受到身體極限時運用呼吸調節、身體下不去時可用手托着額頭,減輕頭部壓力)
・回到原位時,一節一節慢慢抬起身體

6 yoga exercises that help you to relax your muscles
圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖

2. 側腰延伸(伸展臀肌)

・身體往前傾1/3,吸氣抬頭挺胸、吐氣用雙手帶動身體向一側伸展
・左邊臀部向下坐不離地,手肘放鬆,視線向右看

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圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖

3. 坐姿扭轉(打開胸口、肩膀)

・一腳踩在地板上,吸氣延伸右手,吐氣將軀幹轉向左側
・手臂推在大腿上或於臀部外側(不論手的位置都要停留在身體舒適的角度)
・坐高坐挺,吐氣身體扭轉,肩部向外打開

6 yoga exercises that help you to relax your muscles
圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖
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6 yoga exercises that help you to relax your muscles
圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖
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4. 腳部延伸(伸展腳部繃緊部分)

・勾腳背,壓腳背(單腳伸直,重覆向上勾起、向下延伸腳背)
・大腿內外旋轉(勾起腳背後,大腿整支左右旋轉)
・剪刀石頭布(來回用腳做剪刀石頭布,臉部放鬆,身體挺直)
・反剪刀腳(可以用手指輔助)

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圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖

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6 yoga exercises that help you to relax your muscles
圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖

5. 單腳前彎(拉展腿後側及腰背)

・膝蓋微彎,雙手輕輕抓住腳踝,肩膀保持平行
・吸氣拉長腰背,吐氣往前往下延伸
・身體慢慢回到原位,頭最後起

6 yoga exercises that help you to relax your muscles
圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖
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6 yoga exercises that help you to relax your muscles
圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖

6. 單腳前彎變化(腿後側延展加深)

・膝蓋微彎,雙手帶動身體向外扭轉,腿向前踢直,停留幾個呼吸
・肩部放輕鬆,向後帶下來

6 yoga exercises that help you to relax your muscles
圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片截圖

May和Winnie建議運動還是日常生活的動作先將身體側邊肌肉延伸為佳,身體兩側都要重複做以上6個動作,按自己的強度適可而止,便可以停了。

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