瘦腿運動做得正確才見效!髖關節鉸鏈及深蹲應當這樣做

瘦腿運動做得正確才見效!髖關節鉸鏈及深蹲應當這樣做

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要瘦身,尤其是要瘦下半身,髖關節鉸鏈(hip hinge)及深蹲(squat)這類 瘦腿運動 必定要做。然而人人都做 瘦腿運動 ,是否人人都識做?3個月成功減掉8kg的日本瘦身達人Miii近日便分享了如何正確做髖關節鉸鏈及深蹲,才能達成瘦腿的效果。你平日做 瘦腿運動 的姿勢是否正確?快來check清楚!

撰文:tw|圖片來源:Instagram @dietvlog_miii160cm

日本素人教瘦腿運動

身高160cm的日本28歲女生Miii,曾在澳洲留學,擁有瑜伽教練資格RYT200。Miii 5年前曾經試過減肥,但是因為Miii當時沒有做運動,因此效果不健康。直至2020年5月,體重徘徊在47kg至50kg之間的Miii重踏減重之路,並成功減重keep fit,其漸進式減重時序如下:

2020年5月:50kg→46kg(-4kg)

2020年6月:46kg→44kg(-2kg)

2020年7月:44kg→42kg(-2kg)

Miii之所以能在3個月內成功減去8kg,體重由原本50kg下降至目前42kg,體內脂肪維持在17-18%,主要是靠家居運動和控制平日飲食而達成。Miii至今仍然在執行減肥計劃及home workout鍛鍊,而且只會在星期六和星期日才放鬆地吃自己喜歡的東西。可以一邊吃喜愛的食物,又可以一邊減重,聽起來很不錯吧。

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Miii全身呎吋公開。(Instagram @dietvlog_miii160cm)

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Miii 3個月的減重歷程。(Instagram @dietvlog_miii160cm)

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Miii的減重before & after對比照。(Instagram @dietvlog_miii160cm)

瘦腿運動正確做法

怎樣才是正確的下蹲方法?左邊是錯誤示範,右邊才正確,你也做得對嗎?Miii提醒,下蹲方法錯誤的話,會導致大腿肌肉繃緊,因而無法達到瘦腿效果。想要發揮瘦身作用,正確姿勢是相當重要。

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瘦腿運動1. 髖關節鉸鏈 (Hip Hinge)

首先分腿站立,將雙手放在骨盆前位置,以便確認髖關節在過程中有被使用,並活動大腿後面的肌肉,保持腰背挺直,做20次×2組。

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瘦腿運動2. 深蹲(Squat)

正確地利用squat伸展前大腿。首先,必須從臀部鉸鏈開始彎曲髖關節蹲下,減少對膝頭的壓力,而髖關節及膝關節能同時得到活動,做10次×2組。

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錯誤示範!只使用膝關節而沒有用到髖關節蹲下。

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做完髖關節鉸鏈(hip hinge)及深蹲(squat)後,記得做壓腿伸展作結,左右腳都要做!

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