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高強度HIIT訓練!資深健身YouTuber連15分鐘也扛不住

香港人工時長,日常不能夠撥出太多時間做運動,加上香港人的性格急進,凡時講求效率,HIIT運動便慢慢成為近期的趨勢。HIIT的最大賣點在於以高強度、短時間的運動,作出持久的燒脂效果。今回健身YouTuber May找來了同樣為健身YouTuber蓋伊一起做 高強度HIIT訓練,竟然有一方扛不住?自問運動健將的你不妨挑戰一下!

撰文:Alphonse|圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖、@may8572fit@gu_yuze

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高強度HIIT訓練原理

HIIT是結合高強度訓練及間歇訓練而成的運動,這種運動是透過短時間的高耗能運動,再加上短暫歇息的方式,來降低體脂肪率。透過HIIT,身體中的肌肉會感受到疲勞,從而開始大量消耗氧氣!HIIT讓身體消耗的氧氣量達到最大值時,就會啟動一種叫作「後燃效應After-burn Effect」的機制,讓身體在停止運動之後,還會繼續消耗氧氣,從而做到持續消耗熱量的效果!HIIT訓練會促使身體分泌生長激素(簡稱HGH),這種激素是維持身體健康、力量和活力的基礎,更被證實能促進減脂和加速增肌。研究顯示,在HIIT訓練結束後的24小時內,身體能分泌至少450%的HGH,能幫助增長並保留肌肉,同時持續地減少多餘脂肪。

形式上亦有不同的種類,跑步、騎車、跳繩、划船都是很好的HIIT選擇!如果沒有裝備,也能在家中進行高抬腿、快速衝刺,或是跳躍箭步蹲等動作,令身體心率提高!事實上,器材有時甚至會降低HIIT的效果,因為你需要專注於把心率提高到極限,而不是某一個部位的肌肉。

高強度HIIT訓練 YouTuber May
YouTuber May除了健身,亦會做瑜伽。
YouTuber May
當然少不了spinning class的HIIT運動。
15 mins Hardcore High intensity interval training
YouTuber健人蓋伊
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15 mins Hardcore High intensity interval training
除了健身,健人蓋伊亦勇於嘗試其他運動,包括可作HIIT訓練的拳擊運動。

高強度HIIT訓練挑戰!

今回雙方將進行15分鐘的HIIT訓練,訓練範圍十分廣,手臂、腿部、核心、背部肌羣皆有所涉獵(每個動作45秒,休息15秒)。由於是次的訓練實在太辛苦,他們其中1位竟然扛不下去,要求增加休息時間。想知道誰先撐不下去的就要繼續往下看。

1. 抬膝跳(原地奔跑之際,提腿至腰間位置)

15 mins Hardcore High intensity interval training
圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖

2. 站姿直拳(蹲下起動,站直的時候向左右兩側交替出拳)

15 mins Hardcore High intensity interval training
圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖
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15 mins Hardcore High intensity interval training
圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖

3. 停頓深蹲(蹲下起動,發力蹲直時不能全身企真,只能上升少許便要再蹲下去)

15 mins Hardcore High intensity interval training
圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖
15 mins Hardcore High intensity interval training
圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖
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4. 溜冰深蹲(先以左/右腳蹲下起動,並向另一側跳起,再以單腳蹲下落地)

15 mins Hardcore High intensity interval training
圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖
15 mins Hardcore High intensity interval training
圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖

5. 跨步蹲抬膝(右)(左蹲右跪起動,發力站直時,將左腳提至腰間)

15 mins Hardcore High intensity interval training
圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖
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15 mins Hardcore High intensity interval training
圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖

6. 跨步蹲抬膝(左)(右蹲左跪起動,發力站直時,將右腳提至腰間)

蓋伊在第6個動作時開始臉有難色,在完成第6個動作時要求休息一下,雖然他硬撐下去了,但可見他率先扛不住了,無法在其後的動作維持良好的姿勢(form)。

15 mins Hardcore High intensity interval training
圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖
15 mins Hardcore High intensity interval training
圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖
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7. 開合蹲跳(雙腳以開合的姿勢交替跳起落地)

15 mins Hardcore High intensity interval training
圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖
15 mins Hardcore High intensity interval training
圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖

8. 超人式(H字形趴在地下,以身體幹部支撐,然起舉起四肢)

圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖

9. Push Up(女生可以跪姿)

圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖
15 mins Hardcore High intensity interval training
圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖
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10. 伐木深蹲跳(蹲下起動,向上跳時雙手模擬伐木的動作舉起,並在落地的時候將雙手揮下)

15 mins Hardcore High intensity interval training
圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖
15 mins Hardcore High intensity interval training
圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖

11. 登山者+碰手變化型(以high plank姿勢起動,雙膝輪流踢向胸口4下,再與partner拍手)

15 mins Hardcore High intensity interval training
圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖
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15 mins Hardcore High intensity interval training
圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖

12. 平板上上下下(以high plank姿勢起動,轉以用手肘支撐,來回交替)

圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖
圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖
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13. 平板扭身(以plank姿勢起動,將屁股向左右扭動)

圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖
圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖

14. 平板往前&開合跳(以high plank姿勢起動,將雙腳以V字形左右中來回跳,在回到中間時再加一下開合跳,4下當作1個循環)

圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖
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蓋伊再次撐不住,希望能休息多一會兒。(圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖)

15. 扭身蜘蛛平板(以high plank姿勢起動,將雙膝沿着身體中幹部分兩側踢向胸口)

圖片來源:YouTube頻道May Fit影片截圖

速看May和蓋伊的高強度HIIT訓練原片教學!

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