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高強度肩部訓練6個動作!打造韓國男神級太平洋肩

運動潮流

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相信近年來運動風氣的盛行,令不少人加入了健身的行列,而且夏天的到來令大家亦更想鍛練出好身材,打造出如韓國男星如BTS Jin、朴敘俊般的太平洋肩。今回健身YouTuber大H將教大家6個 高強度肩部訓練 動作,示範如何透過次數和重量調節訓練強度,為肩部的肌肉帶來不同的刺激,好讓大家突破平台期,締造超寬太平洋肩!

撰文:Alphonse|圖片來源:YouTube頻道大H授權影片、@hsin0126、BigHit Music

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6個高強度肩部訓練動作

俗語有話「男人要有膊頭有腰骨」,太平洋肩是不少男士練肩的目標。上回,大H分享了他日常的練肩動作,但是單一的訓練課表會因為身體和肌肉適應後,而令當中的肌肉收縮和刺激減少,所以有必要作出強度的上調。大H在今回的訓練中在不同的動作中採用遞減組和大重量,有別於一般的做法,務求盡量令自己的肩部肌肉力竭。所以,今番的訓練更適合進階的訓練者,初學者可以找教練或者捕手協助一下,或是在重量和組間休息自己調整,而且熱身動作要做足。

高強度肩部訓練6個動作!打造韓國男神級太平洋肩
韓國天團BTS成員Jin以太平洋肩膊聞名,你也想擁有如此寬闊的肩膊嗎?

1. 啞鈴肩推(遞減組)非90度角

・5組8下+10下,組間休息2分鐘
・第一組大重量約6-8下,遞減組重量為前者的1/3
・雖然上胸會部分參與,但必須集中讓前三角肌承受80%的重量
・遞減組必須緊接其後,不能休息太久

高強度肩部訓練 6 intense workout exercises that train your front mid back deltoid

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2.史密斯肩推

・5組8-10下
・注意手肘位置會身體軀幹較前位置,不能打開
・重量較輕一點
・留意史密斯的軌跡決定身體面向的方向(舉起時行程須微微向後斜)
・每個人的活動度和張力皆不同,按自己情況調整下降時的終點位置

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3. 啞鈴側平舉(遞減組)

・5組12+12+12下(一共降2次重量),36下為一組,組間休息2分鐘
・肩胛骨收好,避免上斜方肌代償
・髖、膝關節減少參與借力
・注意肱骨旋轉角度,避免使用前、後三角發力

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4. 槓片前平舉

・5組10下,組間休息1.5分鐘
・單一組,沒有遞減
・舉起時可以比肩關節高一點,但要注意有沒有聳肩的問題(若有便不要舉太高)
・下來時要保持控制

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5. 寬握頸後下拉(遞減組)

・5組10下+10下,組間休息1.5分鐘
・這是個具爭議性的動作,初學者須找教練協助
・倘若在固定肩膀時並舉起雙手時感到不適,大H建議可直接跳過這個動作

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6. 坐姿啞鈴後飛鳥(遞減組)

・5組10-12下,組間休息1.5分鐘
・肩膀內旋,掌心朝身體後方
・注意斜方肌不要帶太多,肩膀往後開
・動作幅度不能太大,身體向前傾之餘,脊椎保持直立,減少斜方肌的參與

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速看大H的高強度肩部訓練教學原片:

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