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食物選擇有助加速紓緩身體小狀況!解決運動痠痛、拉傷、抽筋

飲食和運動對健康、身形鍛練、機能上都有密切的關係,「三分練、七分食」亦是經常聽到的金句。但是,普遍大眾對於運動過後的食物選擇的概念都只停留在補充營養的層面,卻忽略了正確的食物選擇有紓緩、修復運動帶來的負面身體狀況。今回將分享一下若遇上這5種身體小狀況,該選擇甚麼食物。

撰文:Alphonse|圖片來源:新傳媒資料室、誠品

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食物選擇的修復功效

運動過後,相信有不少人曾試過超出身體的負荷,從而衍生出過勞的情況,肌肉痠痛、扭傷、拉傷、抽筋等情況更是十分常見。在經歷過劇烈運動後,身體無法負荷便以這些狀況作出反饋,但其實透過適當的食物選擇是可以紓緩以上的情況。根據張詣Eason的著作《做自己的運動營養師:掌握增肌減脂營養關鍵 x 主廚特製運動餐,吃好吃飽才能瘦,打造理想體態不求人》所說,食物除了補充營養,可以達致增益的效果外,更可以緩和運動過後身體上的不適。今回整合了5個運動後常見的身體小狀況,教導大家分別可以使用哪種食物修復這些不適。

食物選擇
張詣Eason的著作《做自己的運動營養師》

食物選擇

 

1. 延遲性肌肉痠痛

在運動的過程中承受大於平常的壓力,便可能會造成肌肉纖維的撕裂、受損,特別是健身的重量訓練。但是,正正這樣肌肉才會進行修補的動作,令原有的肌肉纖維長得更茁壯,而延遲性肌肉痠痛則算是肌肉修復、成長中的副作用。一般情況,延遲性肌肉痠痛會從運動後的隔天開始,持續約2到3天。雖然不會對生活造成障礙,但透過食物是可以達至紓緩的效果。

解決方法:補充足夠「碳水化合物+蛋白質」;魚油中的多元不飽和脂肪酸可以幫助減緩發炎反應。
建議食物:魚肉和飯、麵、粉的食物組合

food choice that helps to ease any overload symptoms from exercises

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2. 扭傷、拉傷

若然在運動中突然是拉傷、扭傷,這時候身體會出現比較急性的發炎反應。除了看醫生外,受傷過後、休息的這段時間,正確的飲食選擇也有舉足輕重的功效,可以緩和和減輕炎症。

解決方法:優質蛋白與鋅可以幫助傷口更快癒合;植化素具有抗氧化、抗發炎的功能,而不同顏色的蔬菜分別含有不同的植化素。
建議食物:牛肉、雞肉;常吃的綠色蔬菜、番茄、玉米筍、甜椒、洋蔥等不同顏色的蔬菜。

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3. 頭暈沒力

由靜止的狀態下轉為動態活動,卻發現發力時突然就開始頭暈、沒力氣,很大機會是運動前吃錯了會令血糖控制不良、容易影響血糖的食物時,會造成運動時反應性低血糖的問題。

解決方法:豐富、低GI的碳水化合物是最佳的運動前補給
建議食物:番薯、馬鈴薯、全麥麵包

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4. 體力特別差

相信不少人嘗試過在運動時體力比平時忽然差了許多,這不一定有確實原因,但可以先從飲食作調整。運動時最需要的能量來自碳水化合物,運動後如果沒有補充足夠的碳水化合物,可能會讓身體更容易疲勞;運動前又沒有讓肌肉補滿能量的話,確實有可能運動到一半就覺得用盡力量。

解決方法:補充碳水化合物和蛋白質,比例為2:1至4:1
建議食物:水果、麵包、雞胸

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5. 抽筋

抽筋跟電解質失衡有關,電解質會隨著汗液流失。運動強度高、運動中沒補充都可能讓抽筋更容易發生。

解決方法:補充鈉、鉀、鈣這3個電解質
建議食物:鉀離子補充:蔬菜、水果;鈉離子補充:飲食中添加的少許鹽;鈣離子補充:鮮奶、芝士、乳酪、豆類、深綠色蔬菜

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