訓練胸肌女生也要學?逾百萬點擊片教新手練出更飽滿上胸-web

訓練胸肌女生也要學?逾百萬點擊片教新手練出飽滿上胸

運動潮流

女生很多時減重都會有所困擾,因為減重同時減脂而令胸部變小,還有上胸變得平坦的問題亦都出現,但原來只要 訓練胸肌 就有機會解決!台灣健身YouTuber May Liu在其YouTube頻道May Fit中,便分享了她的個人經歷。開始健身前的她,因為減重而令胸部同時瘦了下來,然而在健身後並 訓練胸肌,上胸開始變得飽滿,胸部亦與健身前有所差別。所以各位想改善胸部問題的女生們,現在來跟May Liu一起練習吧!

撰文:Yuki|圖片來源:YouTube頻道May Fit授權使用

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女生也要 訓練胸肌 練出更飽滿上胸!

台灣健身YouTuber May Liu在短片中表示,她在健身及鍛鍊胸肌以後,上半身更挺同時亦精神了很多,而且上胸亦都變得更飽滿。May告訴大家鍛鍊胸肌時,因為肩部肌肉的參與度亦都很高,所以通常都會將胸部及肩部的肌肉放在一起進行訓練。今回May在短片中示範的動作是先做肩外旋及肩平舉2個熱身動作,正式的胸肌訓練為坐姿胸推及蝴蝶機夾胸2組器械訓練,然後再加入上斜啞鈴胸推及上斜啞鈴飛鳥。肩部訓練則是槓鈴肩推、啞鈴側平舉再加啞鈴反向飛鳥。同時May Liu亦都分享了家居練胸的動作,包括了推牆式掌上壓及跪姿掌上壓,只要持之以恆即可練出飽滿上胸。

訓練胸肌 女生也要學?台灣健身 YouTuber May Liu 逾百萬點擊片教新手練出飽滿上胸
健身前(左)及健身後(右)胸形有很大分別,上胸亦都變得非常飽滿。

May Liu亦都在片段後半部加入了健身前後的對比圖,可見身形有非常大的差別。May Liu分享了她的增肌減脂心得,除了勤力訓練胸肌,亦都進食更多蛋白質同時亦都要有少量油脂,因為胸部豐滿的2個成因分別是體脂高及乳腺發達,但大部份人都是體脂高的類型,所以才要攝取少量油脂。減重時一星期最好是瘦下體重的0.5%-1%,如果一下子瘦太多,胸部就很容易會縮小。以下就來一起跟May一起運動吧,記得要挺胸感受胸肌發力才是做對了動作呢!

熱身 1:肩外旋

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熱身 2:肩平舉

熱身的2個動作是用來喚醒上半身肌肉,所以啞鈴亦都不用拿太重。

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坐姿胸推

要以上半身及胸肌發力,手臂力只是輔助。
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蝴蝶機夾胸

過程中一定要挺胸收腹,更容易感受到胸肌有發力。

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上斜啞鈴胸推

由較重的啞鈴開始,舉到力盡為止。再轉用較輕的啞鈴,繼續舉至力盡。
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上斜啞鈴飛鳥

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槓鈴肩推

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啞鈴側平舉

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啞鈴反向飛鳥

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家居練習 1:推牆式掌上壓

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家居練習 2:跪姿掌上壓

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即看May Liu原片示範 訓練胸肌及肩部動作!

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