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腹肌訓練5大迷思!輕鬆在家練出腹肌的4個訓練動作

腹肌在近年已變成一個健康、fit的標準,與身邊朋友討論健身、運動話題總會有腹肌的出現,但不是很多人對其抱有正確的觀念,無論怎練也練不出。今回健身YouTuber大H,台灣第1位IFBB PRO健體職業選手,將解答大家5個常見的腹肌迷思,再加4個 腹肌訓練 動作,讓大家可以正確打造粒粒分明的腹肌!

撰文:Alphonse|圖片來源:YouTube頻道大H影片截圖、@hsin0126

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腹肌訓練常見5大迷思

腹肌是不少人喜歡鍛練的部分,但不是每人都懂得打造像立體冰塊的腹肌,更有一些不太了解該位置的肌肉本質,所以今回台灣健身YouTuber大H將為大家解釋腹肌訓練的一些常見迷思、問題。除此之外,更帶來了4個他會在家中使用的訓練動作,好讓疫情下足不出戶依然可以在家好好鍛練。

腹肌訓練 5 common misunderstandings and 4 exercises for core muscles training
大H作為台灣第一位IFBB PRO健體職業選手絕不是省油的燈!
5 common misunderstandings and 4 exercises for core muscles training
上身爆肌外,但衣服下的腹肌依然好厲害。

1. 如何令腹肌更明顯?

除了增加腹肌的肌肉量,還要減少該處的脂肪量,雙管齊下才可以令腹肌更明顯,線條更突出。很多人都會忽略以上2項要同步進行,而只執行其中一項,令腹肌不能現形。

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圖片來源:YouTube頻道大H影片截圖
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2. 腹肌的形狀和排列可以改變嗎?

不少人誤以為腹肌的數量、形狀和排列是可以通過後天的訓練改變,如將4塊練成6塊,或將不對稱的腹肌拉回平衝的狀態,但其實是不可行。腹肌的形狀和排列是先天決定,後天只能將它們練得更飽滿和漂亮。

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圖片來源:YouTube頻道大H影片截圖

3. 鍛練腹肌可以燃燒腹部脂肪嗎?

訓練腹肌是可以增加肌肉量但並不會減少腹部的脂肪,因為兩者是分開的。正確的做法除了單一訓練腹肌外,更要配合飲食和適量的帶氧運動。所以,在健身室有時候看見一些較肥胖的人只做腹肌訓練是不對的。

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圖片來源:YouTube頻道大H影片截圖

4 . 為甚麼訓練腹肌時其他肌肉比腹肌更疼?

在訓練腹肌時,有不少人的下背和髖屈肌會感到疼痛,但其實並不是好的蹟像。發生這樣的情況是因為腹部不能正確地發力或腹部無力,導致其他肌群代償。解決這個問題必須檢視動作是否正確,以及訓練使用腹部發力。

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圖片來源:YouTube頻道大H影片截圖
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5. 腹肌可以天天練嗎?

大H不建議每天練腹肌,因為要給予足夠的休息和營養才能達成有效的超量恢復,但由於腹肌的內力可能較其他大肌群好,所以練得稍為密一點也可以,最重要是量力而為和有足夠的休息。

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圖片來源:YouTube頻道大H影片截圖

4個在家可練的腹肌動作

(每個動作30秒、休息30秒,共4組)

1. 捲腹 Crunch

平躺在地上,下背緊貼地面,雙膝微微彎曲,捲起腹部和上半身。

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圖片來源:YouTube頻道大H影片截圖

2. 反向捲腹 Reverse Crunch

平躺在地上,上背緊貼地面,利用下腹帶動整個下肢提向頭部位置。

5 common misunderstandings and 4 exercises for core muscles training
圖片來源:YouTube頻道大H影片截圖
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3. 坐姿捲腹 V-sit Crunch

坐在地上,雙手撐着身幹,雙腳凌空,利用中腹帶動,將身體和雙腿往內收。

5 common misunderstandings and 4 exercises for core muscles training
圖片來源:YouTube頻道大H影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道大H影片截圖

4. 單車式捲腹 Bicycle Crunch

只有下背緊貼地面,雙手抱着頭部,雙腳屈膝,以單車步交替將膝頭與手肘靠近。

5 common misunderstandings and 4 exercises for core muscles training
圖片來源:YouTube頻道大H影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道大H影片截圖

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