腹肌訓練要學6大動作!紋身型男教練Chris-Heria徒手練出完美線條-web

腹肌訓練要學6大動作!紋身型男教練Chris Heria徒手練出完美線條

夏季將至,要出發到沙灘、泳池前當然少不了開始 腹肌訓練!今回找來在YouTube上擁有306萬位訂閱者的知名教練Chris Heria在其同名YouTube頻道中所示範的6個徒手動作短片,只要每日花一點時間6分鐘,即可為大家的腹部增肌減脂,練出完美線條!

撰文:Yuki|圖片來源:YouTube頻道CHRIS HERIA影片截圖、@chrisheria

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腹肌訓練要學6大動作!Chris Heria示範練出完美線條

名教練Chris Heria除了在YouTube上擁有306萬位訂閱者,在Instagram亦都有139萬人關注,並推出Heria Pro App讓人可以在App Store內下載,讓大家可以跟着他的動作來一起運動。今回為大家介紹的是Chris Heria在YouTube上發布的「DO THIS Everyday in 2021 For 6 Pack ABS」短片,當中包括的6個腹肌訓練動作有:直手平板撐開合跳、單車式捲腹、船式踢腿等。Chris Heria所示範的是每個動作做45秒再休息15秒,初學者可每個動作做35秒再休息25秒,然後減少休息時間,將每個動作做40秒再休息20秒。Chris Heria表示每個動作要盡量不要在運動期間休息,要在設定好的休息時間才停下來。

1. 直手平板撐開合跳

直手平板撐加上開合跳對初學者相說比較難的話,Chris Heria表示初學者可以先不用以開合跳方式進行,而是向外打開一隻腳,再打開另一隻。
腹肌訓練 要學6大動作!名教練 Chris Heria 徒手運動練出完美線條

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如開合跳太難,可先向外打開一隻腳,再打開另一隻。

2. 單車式捲腹

盡量以大幅度方式將手肘與膝蓋靠近,以令主要訓練的肌肉得到充分鍛鍊。
腹肌訓練要學6大動作!名教練Chris Heria徒手運動練出完美線條

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要盡力捲腹,活動所有肌肉。
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3. 船式踢腿

瑜伽動作船式可作 腹肌訓練,再以直腳踢腿增加核心肌群及雙腳的肌肉力量。雙手舉起如覺得太難,可將雙手按着地面。
腹肌訓練要學6大動作!名教練 Chris Heria 徒手運動練出完美線條

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雙腿左右踢時要保持伸直。

4. 屈膝捲腹

雙腿屈膝呈90度,雙手而捲腹時需伸直。

腹肌訓練要學6大動作!名教練 Chris Heria 徒手運動練出完美線條

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雙腿保持屈膝呈90度。
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5. 仰卧抬腿

雙手要放在臀部之下,雙腳在抬起後下降時要保持離地。

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雙腳下降時要保持離地。
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雙腳抬起時伸直。

6. 登山者

伏地挺身動作,雙手與肩同寬,左手膝蓋抬向左手手臂再返回原位,反之亦然。

腹肌訓練要學6大動作!名教練Chris Heria徒手運動練出完美線條

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盡量捲腹,將膝蓋向手肘接近。
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即看Chris Heria原片示範!

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