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練肩常犯錯誤5個!型男索女Summer Body練成必知

運動潮流

夏天不知不覺已經到了,不少男士、女生都想練好身材迎接這個季節。眾多部位之中,最顯而易見的莫過於上半身的肌肉,而肩部正正是好多人喜歡鍛練的位置,因為撐起整個衣袖的視覺效果十分矚目,突出自己的身材。今番健身YouTuber Sebastian分享了5個 練肩常犯錯誤,要練好夏日身材的型男索女必留意!

撰文:Alphonse|圖片來源:YouTube頻道KosmoFit影片截圖、@kosmofit.svg

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練肩常犯錯誤5個

手臂是不少做gym人士很喜歡鍛練的位置,除了鍛練效果很明顯,穿搭上更好地駕馭不同的衣服,但5個 練肩常犯錯誤 會令你練不大自己肩部的肌肉。在台灣擔任健身教練的智利裔YouTuber Sebastian 古力(KosmoFit)除了是一位ISSA認證的健身教練,更在近期奪得WNBA(World Natural Bodybuilding Federation)Pro的名銜,在YouTube上有約36萬的追蹤人數,身材超健碩。今回他分享的建議也是他這種老手曾犯下過的錯,所以學懂今番內容對你有莫大的裨益。

練肩常犯錯誤5個 Five different mistakes often made when training your shoulder muscles
Sebatian的手臂肌肉在穿着衣服的情況下依然表露無遺。
Five different mistakes often made when training your shoulder muscles
你想擁有Sebatian超巨形的肩部肌肉嗎?
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要練成魔鬼般的身材除了要勤力以外,用對的方法都很重要。
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1. 過度聳起斜方

有不少健身新手在鍛練肩、膊頭時,斜方肌會比肩感到更酸。雖然斜方肌的其中一個功用就是令人可以提起自己的肩關節,進行練習肩肌肉的動作能感受斜方肌的參與實屬正常,但是不能過份使用。解決這個問題可以從重量和姿勢入手。若遇上這個問題,可以使用較輕的重量,避免用斜方肌借力。另一方法,便是下意識將自己的肩胛下壓(沉肩),可以更單一地使用肩部肌羣發力。

Five different mistakes often made when training your shoulder muscles
圖片來源:YouTube頻道KosmoFit影片截圖
Five different mistakes often made when training your shoulder muscles
圖片來源:YouTube頻道KosmoFit影片截圖

2. 過度使用前三角

由於練胸、二頭肌肉時,肩部前束的肌肉亦會有所參與,而且練肩的時候也會優先練前束的肩推動作,變相令肩部的中束、後束的發展較少。所以,在訓練課表上,需要更平均地單獨安排肩的中、後束訓練,避免過度使用前束,而忽略了中、後部分。

Five different mistakes often made when training your shoulder muscles
圖片來源:YouTube頻道KosmoFit影片截圖
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3. 沒有把滑輪機加入課表

滑輪機動作能讓整個肌羣在使整個動作時都有張力和阻力,令肌肉得到更全面的發展。

Five different mistakes often made when training your shoulder muscles
圖片來源:YouTube頻道KosmoFit影片截圖

4. 讓手肘過度超過身體

若然肩推啞鈴時,手肘過度超過身體的水平,會令肩峰骨和肩袖肌腱引起衝突,容易做成損傷。

Five different mistakes often made when training your shoulder muscles
圖片來源:YouTube頻道KosmoFit影片截圖
Five different mistakes often made when training your shoulder muscles
肩推啞鈴時候,不能在身體中幹水平以後的位置舉起。(圖片來源:YouTube頻道KosmoFit影片截圖)
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Five different mistakes often made when training your shoulder muscles
要將啞鈴的位置放到身體中幹水平以前的位置才安全。(圖片來源:YouTube頻道KosmoFit影片截圖)

5. 使用不必要的擺盪

在某些特定增肌的動作上,加入一點擺盪的動力是有幫助和益處,但當濫用時則會將發力的肌羣由肩的三角肌羣轉移到其他地方,例如:以背、三頭、斜方、腳等的肌肉代償,限制了肩的成長空間。解決以上問題,可以用較輕的重量,並專注到mind-muscles-connection(思想肌肉連結),增加肌肉的感受度。Sebatian個人認為,以坐姿練肩也可以減少擺盪和有助更獨立控制單一肌羣。

Five different mistakes often made when training your shoulder muscles
圖片來源:YouTube頻道KosmoFit影片截圖

速看5個練肩常犯錯誤教學原片!

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