緊致手臂訓練教學結集!6大健身教練示範不同方式美化手臂線條-web

緊致手臂訓練教學結集!6大健身教練示範不同方式美化手臂線條

不少朋友都會穿着背心或是超短袖上衣,但同時因為手臂缺乏鍛鍊而有蝴蝶袖(又稱拜拜肉)的情況出現。今回SSwagger為大家結集了包括SSwagger Academy PT League內的健身教練所帶來的 緊致手臂 訓練教學,好讓大家可以根據自己的喜好去選擇合適的訓練方式,現在就來一起鍛鍊手臂,美化手臂線條吧!

撰文:Yuki|圖片來源:SSwagger.hk影片截圖、YouTube頻道Janice Louie授權使用、YouTube頻道Candice Sweat Life授權使用

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緊致手臂訓練教學結集!6大教練示範美化手臂線條

蝴蝶袖之所以會出現,很多時都是因為肌肉鬆弛、脂肪積聚或皮膚鬆弛所致,所以最有效的方法當然是多做運動!今回為大家帶來SSwagger Academy PT League內的健身教練徐浩文Kobe IpOwen吳雲甫Janice Louie所帶來之教學,同時亦都帶來台灣健身YouTuber Candice Wang於其YouTuber頻道Candice Sweat Life所示範的徒手瘦手臂動作,現在就來跟他們練習吧!

1. 上半身增肌3分鐘即可!型男教練示範6個鍛鍊手臂及背部動作

SSwagger Academy PT League健身教練徐浩文將會為大家示範6個動作,當中包括板凳撐體(Bench Dip)、啞鈴側平舉(Dumbbell Lateral Raise)、俯身啞鈴側平舉(Rear Lateral Raise)、W伸展(W-Extensions)、超人式(Superman)及單臂啞鈴划船(One-Arm Dumbbell Row)。有部分動作需要用到啞鈴或水樽,重量選擇因人而異。而日常訓練會將這6個動作為之1組,每次做4組,每組動作之間可休息60秒再做,每星期重覆訓練2-3次。

緊致手臂 訓練教學結集!6大健身教練示範不同方式美化手臂線條
(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)

2. 美化手臂線條5分鐘即可!5個簡易動作與拜拜肉說goodbye

SSwagger Academy PT LeagueSky Fitness健身教練Kobe Ip,來教大家以5個動作 美化手臂線條,當中包括了啞鈴肩推Dumbbell Shoulder Press、啞鈴環繞Dumbbell Around The World、站立式法式推舉Standing Skull Crusher、啞鈴飛鳥Dumbbell Chest Fly及跪姿掌上壓Knee Down Push Up。每個動作以15-20下作為1組,每次做3-4組,並在每星期做3-4次,可在2-3個月看到成效!

(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
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3. Owen吳雲甫夫妻檔示範6招!雙人運動輕易訓練手臂背

SSwagger Academy PT League星級健身教練Owen吳雲甫,與其太太同時亦都是瑜伽導師的Jackie Lam為大家示範6招訓練手臂背的雙人運動動作,當中包含了健身及拉筋伸展運動,讓大家可以從中進行伸展運動、肌肉訓練、手腳協調動作及消脂功效,而最重要是能夠增進雙方的合作度及默契度。這6個動作包括有「雙人單腳站立」(Partner Single Leg Standing)、「腳對腳平板支撐」(Feet To Feet Plank)、「側向弓箭步+碰膝」(Side Lunge Knee Tap)、「滾動香蕉底」(Banana Roll Up)、「背部伸展」(Partner Bow & Alternative Back Extension)及「交叉手背拉」(Cross Arm Back To Bakc Stretch),現在就來跟首Owen及Jackie一起動起來吧!

(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)

4. 收緊手臂訓練簡易7招!家居徒手鍛鍊輕鬆練出緊致手臂

SSwagger Academy PT League星級健身教練Janice Louie同時亦是Nike Running Coach,在其YouTube頻道上分享了一段7個 收緊手臂訓練 的動作示範教學,每個動作需進行40秒,然後休息15秒,每日進行3至4組就完成當日的訓練。整個收緊手臂訓練的動作包括了跪式窄距掌上壓、背後臂屈伸、反向平板觸腳尖、W字伸展、直手平板式觸肩及伸手、屈手與直手交替平板撐及直手平板撐轉體。這樣持之以恆再加上其他日常訓練,相信很快就可以收緊手臂,同時讓手臂線條更明顯。

(圖片來源:YouTube頻道Janice Louie授權使用)
(圖片來源:YouTube頻道Janice Louie授權使用)
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5. 瘦手臂運動必學6招!居家徒手訓練緊實手臂迎接夏日

台灣健身YouTuber Candice Wang於其YouTuber頻道Candice Sweat Life中,分享了6組動作讓大家可以在家中徒手瘦手臂,當中包括了掌上壓、屈手與直手交替平板撐、單手摸肩、蟹式摸腳尖、印度式伏地撐身及椅子撐體共6個動作,每個動作需要做30秒然後休息15秒,完成6個動作為之1組,每組動作之間可以休息30-60秒,Candice Wang建議大家每次做3-4組,即可幫助大家增肌減脂 瘦手臂,令肌肉更緊實,立即來跟着Candice一起做吧!

(圖片來源:YouTube頻道Candice Sweat Life授權使用)
(圖片來源:YouTube頻道Candice Sweat Life授權使用)

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