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澳洲健身達人Kayla Itsines創比堅尼鍛練 7分鐘全身燃脂助千人尋回健美體態

運動潮流

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澳洲的健身達人Kayla Itsines在Instagram擁有1,500萬的followers,她同時是一位專業的私人健身教練,在健身界富有知名度,至今已有過千人找她作指導,效果都非常明顯。Kayla Itsines從小便受到熱愛健身的父親所影響:「從小父親就不准我打電動或是一直看電視,我腦海中早就有了要透過運動保持體態的觀念。」

後來於Kayla Itsines只完成了大學一個學期,便決定了要往私人健身教練透向發展。於是她到了一家女性健身中心中工作,過程中她發現當時的健身方法﹐對於學生們心目中想要獲得的身材不同。後來Kayla Itsines便鑽研出一套健身方法,更在2008年起於其個人社交平台上分享她的健身觀!

Kayla Itsines自創BBG 助千人尋回健美體態

Kayla Itsines為每位想有健美體態的女士訂下修身目標,名為Bikini Body Guide(比堅尼身材)的訓練。她將帶氧訓練與健身器材結合,再配合28分鐘高強度訓練及Kayla Itsines為每位人士度身設計的健康飲食規劃,希望鼓勵女性養成日常運動的生活習慣。Kayla Itsines的個人社交平台至今已經有超過千個成功修身案例。

Kayla Itsines
(圖片來源:IG@Kayla_Itsines)

馬上讓大家了解一下風靡全球又有效的BBG(比堅尼身材)訓練的5大要點:

1.每天鍛練不同的肌肉群組

下身:星期一及星期三

上身:星期二及星期四

腹部:星期五

其他日子休息,Kayla Itsines強調必須讓肌肉有充分休息的時間。

2.每組為以7分鐘

為了讓大家可感到更易駕馭惰性,Kayla Itsines把為期12個星期,每組運動平均設為7分鐘,每天只需做4組約28分鐘,當中更包括了休息時間,如果每星期5天28分鐘運動,12個星期長久下來不知不覺便做了1,680分鐘運動。

3.運動強度循序漸進

Kayla Itsines會把運動強度一步一步的增強,例如初學者的首4週會做2-3次阻力訓練、低強度有氧訓練及一次拉筋練習。待身體習慣了到了第2個月,便會開始難度高一點,包括:2-3次阻力訓練、4-5次低強度有氧訓練及一次拉筋。到了最後階段,便會有有3-4次阻力訓練、2-3次低強度有氧訓練、1-2次高強度有氧訓練及2次拉筋。

4.隨時隨地做運動

Kayla Itsines認為要把運動融入生活,必須是一些在家也可完成的或可用其他有重物件代替器材的鍛練。

5.專人飲食指導

減重中「8成是飲食、2成靠運動」Kayla Itsines會為每位接受的BBG訓練的人士作飲食指導。

Kayla Itsines 透過Kayla Itsines 幫助而成功變為健美體態的女士 
透過Kayla Itsines 幫助而成功變為健美體態的女士 (圖片來源:IG@ kayla_itsines)

Kayla Itsines 七分鐘全身減肥運動
透過Kayla Itsines 幫助而成功變為健美體態的女士 (圖片來源:IG@ kayla_itsines)

健身達人Kayla Itsines七分鐘運動操

今次推介健身女神Kayla Itsines的七分鐘全身減肥運動,在家也可隨時隨地運動!

Kayla Itsines 七分鐘全身減肥運動
(圖片來源:IG@Kayla_Itsines)

1. 深蹲跳  (Sumo Jump Squat)

雙手交握於胸前,雙腳打開較肩闊,重心向下移並屈典雙膝成一個深蹲,膝蓋不可前過腳尖,然後用力向上跳起再回復深蹲姿勢,每次15下為一組,做兩組即可。

Kayla Itsines 七分鐘全身減肥運動
深蹲跳  (Sumo Jump Squat)(圖片來源:Youtube@kayla_itsines影片截圖)

Kayla Itsines 深蹲跳  Sumo Jump Squat)
深蹲跳  (Sumo Jump Squat)(圖片來源:Youtube@kayla_itsines影片截圖)

2. 反向弓步+提膝 (Reverse Lunge+Knee Lift )

雙腳先打開較肩闊,右腳向後踏一大步,雙膝屈曲至大約九十度角,後膝不碰地。

Kayla Itsines 深蹲跳  Sumo Jump Squat)
深蹲跳  (Sumo Jump Squat)(圖片來源:Youtube@kayla_itsines影片截圖)

然後直立站起,重心完全移到左腳,再將右膝提至胸口位置,放下右腳回到最初姿勢,每邊交替重複十二次為一組,做兩組。謹記要利用臀部發力,收緊核心肌肉,。

Kayla Itsines 七分鐘全身減肥運動
深蹲跳  (Sumo Jump Squat)(圖片來源:Youtube@kayla_itsines影片截圖)

Kayla Itsines 七分鐘全身減肥運動
深蹲跳  (Sumo Jump Squat)(圖片來源:Youtube@kayla_itsines影片截圖)

3. 前後跳 (Snap Jump)

雙腳同樣打開較肩闊,雙膝屈曲及彎腰,盡量把胸部貼近大腿,雙手則平撐在雙肩前方。之後雙腳同步伸直向後踏,腳前掌著地,再把雙腳跳回起始姿勢,一共跳二十次。

Kayla Itsines 七分鐘全身減肥運動
前後跳 (Snap Jump)(圖片來源:Youtube@kayla_itsines影片截圖)

Kayla Itsines 前後跳 Snap Jump)
前後跳 (Snap Jump)(圖片來源:Youtube@kayla_itsines影片截圖)

4. 交叉登山步 (X Mountain Climber)

首先將雙手撐地與雙肩平行,然後雙腳向後伸直,只有腳前掌著地。之後左膝向胸前屈曲及盡量觸碰右手肘,接著回到原位,雙腳交替各一次,一共四十次。

Kayla Itsines 交叉登山步 X Mountain Climber)
交叉登山步 (X Mountain Climber)(圖片來源:Youtube@kayla_itsines影片截圖)

Kayla Itsines 交叉登山步 X Mountain Climber)
交叉登山步 (X Mountain Climber)(圖片來源:Youtube@kayla_itsines影片截圖)

5. 踩單車碰膝 (AB Bikes)

先平躺在地上, 雙手放在耳後,慢慢提起頭部至肩胛骨。然後左腳屈曲,同時右手手肘嘗試觸碰左膝,然後換腳重複動作。謹記一點,應用全身的力量帶起身體而非單靠頭部帶動,否則很容易造成頸椎受傷。

Kayla Itsines 踩單車碰膝 AB Bikes)
踩單車碰膝 (AB Bikes)(圖片來源:Youtube@ELLE 影片截圖)

Kayla Itsines 踩單車碰膝 AB Bikes) 
踩單車碰膝 (AB Bikes) (圖片來源:Youtube@ELLE 影片截圖)

圖片來源:IG@Kayla_Itsines、Youtube@kayla_itsines影片截圖