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減脂食物便利店指南!打工仔、外賣族也有健康飲食選擇

增肌減脂除了訓練要勤力,休息足夠,還要攝取適當的營養。可是,香港人工作繁忙,用餐時間又短,很多人都只能吃快餐、外賣。高鹽、高糖、高油經常出現在不同的外賣食物,對增肌減脂絕無幫助。台灣健身YouTuber Peeta葛格有見各位打工仔、外賣族的慘況,於是整合分析了便利店中的 減脂食物,希望大家即使公事繁忙可以食得健康。

撰文:Alphonse|圖片來源:YouTube頻道營養健身葛格Peeta影片截圖、@peeta.gege

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減脂食物便利店指南

「三分練,七分吃」作為健身界的名言,絕非沒有道理。增肌發生在高強度的力量訓練後,由於肌肉組織受到破壞再修復,產生超量恢復的過程中使得肌肉變得比原本更大。肌肉增加會令基礎代謝率提高,同時提升能量的消耗率,繼而達到減少脂肪的含量。在減脂的同時,脂肪降低會影響到人體內激素的分泌,並加速促進肌肉合成的激素分泌,最終達到肌肉生長更好的效果。然而,必須搭配嚴謹的飲食計劃,不但補充運動時流失或所需的養分,而且避免因減脂運動而把肌肉也減掉,造成基礎代謝率下降,使得能量消耗過慢、脂肪不減反增。可見,食物對整個增肌減脂過程十分重要。YouTuber Peeta葛格看準這個機會,向大家分析便利店中食物的好與壞,讓大家百忙之中也不需要放棄自己的飲食計劃。台灣便利店的食物與香港未能完全吻合,所以大家可以參考片中的營養數值和食物類型,再自行在便利店選擇相應的食物。

減脂食物 healthy food choice in convenient store
YouTuber Peeta葛格
 healthy food choice in convenient store
着重營養的Peeta葛格更是開了自己的健康飲食店。
healthy food choice in convenient store
今回Peeta葛格將以這5類的食物進行分析。(圖片來源:YouTube頻道營養健身葛格Peeta影片截圖)
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1. 意式嫩雞花耶菜飯(Peeta葛格評級:A)

屬於中碳、低脂、高蛋白的選擇,營養素無可挑剔,可是份量可能少了一點,男生可能要吃2個才夠。

碳水化合物:35g
蛋白質:18.5g
脂肪:6g
熱量:258kal

healthy food choice in convenient store
圖片來源:YouTube頻道營養健身葛格Peeta影片截圖

2. 繽紛鮮蔬烤雞便當(Peeta葛格評級:B)

屬於高碳、低脂、高蛋白的飯類選擇,營養素不俗。味道可能較上面的意式嫩雞花椰菜飯差一點點,而且對於沒有運動習慣的人來說碳水化合物稍高了一點。

碳水化合物:58.5g
蛋白質:17.2g
脂肪:5.6g
熱量:353kal

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圖片來源:YouTube頻道營養健身葛格Peeta影片截圖

3. 照燒雞炊當(Peeta葛格評級:B)

高碳、中脂、高蛋白的飯類便當。味道十分優秀,Peeta葛格本人亦會吃。可是,脂肪和碳水化合物偏高了一點,較適合有做重量訓練、運動的人食用。

碳水化合物:72.7g
蛋白質:21.8g
脂肪:9.8g
熱量:465kal

healthy food choice in convenient store
圖片來源:YouTube頻道營養健身葛格Peeta影片截圖
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4. 雞肉飯飯糰(Peeta葛格評級:C)

這是Peeta葛格本人挑過最高蛋白質、脂肪最低的飯糰。單純就營養素而言,這個飯糰則不算太優秀。

碳水化合物:33.2g
蛋白質:7.9g
脂肪:3.7g
熱量:198kal

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圖片來源:YouTube頻道營養健身葛格Peeta影片截圖

5. 黑胡椒烤雞排握便當(Peeta葛格評級:B)

就營養素而言,與2個雞肉飯飯糰沒有太大分別。雖然味道不錯,但碳水化合物偏高、蛋白質偏低,可以另外補上1份雞肉,令整體攝取蛋白質足夠。

碳水化合物:68.7g
蛋白質:14.1g
脂肪:5.4g
熱量:380kal

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圖片來源:YouTube頻道營養健身葛格Peeta影片截圖

6. 其他飯類、飯糰(Peeta葛格評級:D)

凡是有太多醬的飯類、飯糰的選擇之中,都不適合減脂,因為熱量、脂肪過高。

healthy food choice in convenient store
圖片來源:YouTube頻道營養健身葛格Peeta影片截圖
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7. 照燒雞溏心蛋三文治(Peeta葛格評級:B)

碳水化合物、蛋白質、脂肪都較平均的食物,營養素不太突出,卻味道一流。

碳水化合物:23.6g
蛋白質:1.1g
脂肪:9.3g
熱量:231kal

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圖片來源:YouTube頻道營養健身葛格Peeta影片截圖

8. 藍莓乳酪三文治(Peeta葛格評級:C)

屬於高碳、低脂、低蛋白的三文治,味道出色,營養素不太好,碳水化合物偏高、蛋白質偏低。

碳水化合物:27.2g
蛋白質:4.3g
脂肪:5.7g
熱量:177kal

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圖片來源:YouTube頻道營養健身葛格Peeta影片截圖

其實Peeta葛格認為三文治、多士等食物對減脂中的人來說不太能吃,因為碳水化合物、脂肪偏高,蛋白質卻很有限。

9. 真飽涼麵(Peeta葛格評級:D)

屬於非常地雷的食物,別以為它是涼的,吃起來清爽,但其實脂肪很高、蛋白質很少,不建議食用。

碳水化合物:82.2g
蛋白質:16.4g
脂肪:32.5g
熱量:687kal

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圖片來源:YouTube頻道營養健身葛格Peeta影片截圖
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10. 丸龜胡麻嫩雞冷烏龍麵(Peeta葛格評級:B)

屬於高碳、中脂、高蛋白的麵,想再健康一點可以不要附送的胡麻醬,但營養算是還不錯。

碳水化合物:62.2g
蛋白質:18.5g
脂肪:11.3g
熱量:425kal

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圖片來源:YouTube頻道營養健身葛格Peeta影片截圖

11. 明太子海鮮冷意大利麵(Peeta葛格評級:C)

屬於高碳、中脂、中蛋白的麵,雖然有減醣的標籤,但碳水化合物依然頗高,也不是太健康。

碳水化合物:50.3g
蛋白質:12.5g
脂肪:9.2g
熱量:334kal

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圖片來源:YouTube頻道營養健身葛格Peeta影片截圖

12. 滿漢大餐酸菜牛肉拌麵(Peeta葛格評級:A)

屬於高碳、中脂、超高蛋白的麵,雖然碳水頗高,但只要不喝掉所有湯,其實也適合健身人士食用。

碳水化合物:55.9g
蛋白質:29.5g
脂肪:12.7g
熱量:509kal

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圖片來源:YouTube頻道營養健身葛格Peeta影片截圖
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13. 21風味館香草烤雞沙津(Peeta葛格評級:A)

屬於非常低醣、低脂、高蛋白的沙津,營養素很好,但份量偏少,男生可能要補上其他肉量增加飽足感。

碳水化合物:6.9g
蛋白質:14.8g
脂肪:1.5g
熱量:100kal

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圖片來源:YouTube頻道營養健身葛格Peeta影片截圖

14. 石安牧場溏心蛋洋芋沙津(Peeta葛格評級:A)

屬於非常不適合減脂的沙津,加了太多醬汁、奶油,脂肪偏高。

碳水化合物:11.9g
蛋白質:5g
脂肪:12.5g
熱量:180kal

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圖片來源:YouTube頻道營養健身葛格Peeta影片截圖

15. 高纖牛奶(Peeta葛格評級:C)

營養素不算太好,而且有很多添加劑。

碳水化合物:24.4g
蛋白質:9.9g
脂肪:4.6g
熱量:167kal

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圖片來源:YouTube頻道營養健身葛格Peeta影片截圖
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16. 純一陽光無加糖黑豆漿(Peeta葛格評級:A)

蛋白質頗高,脂肪低,但要留意一下纖維夠不夠

碳水化合物:6.8g
蛋白質:15.2g
脂肪:8.4g
熱量:164kal

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圖片來源:YouTube頻道營養健身葛格Peeta影片截圖

17. 純一陽光糙米漿(Peeta葛格評級:D)

屬於碳水化合物超高的飲料,沒有太多的營養價值。

碳水化合物:43.2g
蛋白質:6.3g
脂肪:9g
熱量:279kal

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圖片來源:YouTube頻道營養健身葛格Peeta影片截圖

18. 農渣檸檬飲(Peeta葛格評級:D)

成份看似簡單,但其實就是加了一堆糖和檸檬原汁,非常不適合減脂時飲用。

碳水化合物:37.5g
蛋白質:0g
脂肪:0g
熱量:150kal

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圖片來源:YouTube頻道營養健身葛格Peeta影片截圖
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19. 植物no優蜂蜜草莓優格(Peeta葛格評級:D)

YouTuber Peeta葛格推薦如果要吃優格,不如吃無糖希臘優格,營養較好而且簡單。

碳水化合物:14.4g
蛋白質:3.8g
脂肪:2.2g
熱量:9.3kal

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圖片來源:YouTube頻道營養健身葛格Peeta影片截圖

最後,Peeta葛格補充一下以上飯、麵、三文治都有蛋白質不足的問題,建議大家多加1份雞胸肉,彌補蛋白質。

速看Peeta葛格便利店減脂食物大評比!

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