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徒手跳躍力訓練!170cm YouTuber也靠這18個動作灌籃

籃球運動在世界各地很流行,而當中的灌籃(入樽)動作雖然是不少亞洲人、香港人的目標,但由於香港人身型比起歐洲人、黑人細小,而且運動能力的基因亦較弱,所以令灌籃遙不可及。幸好,近年愈來愈多不同的訓練模式推行,令亞洲人可以用努力突破先天的界限,今番身高170cm的YouTuber黃士倫帶來的18個 徒手跳躍力訓練 動作,亦是他練成灌籃前的入門訓練。想入樽的你絕不能錯過!

撰文:Alphonse|圖片來源:@ler87874、YouTube頻道Iron士倫影片截圖

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健身YouTuber教你徒手跳躍力訓練

健身YouTuber黃士倫在自己的頻道一直上載不同的健身影片,但他除了健身外,亦十分喜歡打籃球,所以在他的訓練影片、日常訓練餐單中也會加入不少籃球導向的跳躍力訓練。美國智庫《世界人口評論》(World Population Review)顯示2021年香港男性的身高為171.7cm,而黃士倫雖然只有170cm卻能垂直彈跳46吋(116.84cm )、輕鬆入樽,可見適當的訓練是可以衝破先天的條件。想入蹲的大家要留意今番他分享的入門徒手跳躍力訓練菜單,即使在家中亦可以訓練,不用擔心疫情而無法外出鍛練。

徒手跳躍力訓練 Freehand Jump training

黃士倫輕鬆入樽!Freehand jumping training
黃士倫輕鬆入樽!
「You believe you can fly」嗎?Freehand jumping training
「You believe you can fly」嗎?
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黃士倫教跳躍18招

YouTuber黃士倫當初練成灌籃前使用的入門訓練菜單(其後需要使用不同器械作更困難的訓練方可灌籃),主要訓練腳部的不同肌羣,並以協調發力為主而非肌肥大。今回菜單沒有特定的訓練量,黃士倫希望大家可以量力而為,始終過多的訓練會導致膝頭勞損,所以大家可以自行衡量。除此以外,訓練重點需要留意四肢的協調、留意身體是往上跳而非向前跳、雙膝在跳躍時不能內收或外擴(保持與雙肩平衡)。

1. 蹲跳(蹲下並向上跳)

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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖
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2. 連續蹲跳(重複蹲下並向上跳)

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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖

3. 向上伸展跳(蹲下再向上跳時再將雙手舉起)

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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖

4. 橫向協調單腳跳(單腳起動,向左右兩側來回跳)

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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖
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5. 雙腳側跳(雙腳起動,向左右兩側來回跳)

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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖

6. 單腳抬膝跳(以單膝跪下起動,在向上跳時將跪下的腳抬膝踢至腰間位置)

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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖

7. 屈膝蹲跳(以半蹲屈膝的狀況下向上起跳)

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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖
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8. 曲膝連續蹲跳(連續以半蹲屈膝的狀況下向上起跳)

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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖

9. 直膝小腿跳躍(雙腿保持直立並只用腳尖觸地並發力向上跳)

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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖

10. 單腳小腿跳躍(單腳保持直立並只用腳尖觸地並發力向上跳)

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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖

11. 橫行跨步接向上伸展跳(單腳起動向左右兩側跳一步,雙腳觸地時原地向上跳,雙手同步舉起)

圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖

12. 雙腳抬膝跳(雙腳微蹲起動,向上跳時雙腳同時提至腰間位置)

圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖

13. 單腳連續跳躍(只用單腳向前作跳躍動作,並跳至一段適當的距離)

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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖

14. 雙腳立定連續跳躍(雙腳同步向前作跳躍動作,並需雙腳同時落地,並跳至一段適當的距離)

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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖
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15. 立定跳遠接向上摸高(雙腳同步向前作跳躍動作,雙腳同時落地,接着原地向上摸高跳)

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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖

16. 左右前後協調跳躍(雙腳同步向前後左右4個方位來回跳)

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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖
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17. 抬膝跑(原地跑步但雙腿皆要提至腰間高度)

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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖
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圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖

18. 抬膝點跳(單腳在原地跳2下再將該腳提至腰間,並用另一隻腳接着落地,重複交替進行)

圖片來源:YouTube頻道Iron士倫影片截圖

速看徒手跳躍力訓練原片教學!

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