徒手訓練上肢及核心肌群10式必學!人氣健身YouTuber示範10分鐘輕易鍛鍊上半身-web

徒手訓練上肢及核心肌群10式必學!人氣健身YouTuber示範10分鐘輕易鍛鍊上半身

想手臂及上身線條更明顯同時更緊致?今回為各位找來台灣健身教練,同時亦都是健身YouTuber的May Liu在其YouTube頻道May Fit中所示範的10式徒手訓練上肢及核心肌群,大家只需花10分鐘即可輕易鍛鍊上半身。同時SSwagger Academy PT League的專業健身教練一直為大家作不同的運動示範,有興趣鍛鍊不同部位的朋友亦都可以跟着PT League的教練一起增肌減脂,鍛鍊完美身形!

撰文:Yuki|圖片來源:YouTube頻道May Fit授權使用、@may8572fit

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徒手訓練上肢及核心肌群 10式必學!

今回May Liu在其YouTube頻道May Fit為大家帶來10分鐘鍛鍊上半身教學,以零工具徒手方式,利用10個動作訓練上肢及核心肌。當中的動作包括雨刷式直腿上抬(Windshield Leg reside)、反向捲腹及踢腿(Reverse Crunch+Flutter Kick)、交叉捲腹抬腿(Tuck in Cross Leg)、跪姿伏地挺身碰肩(Knee Down Push Up and Tap)、鑽石平板支撐(Diamond Push Up Plank Hold)、平板抬腳前後移(Plank Leg Lift Back Forth)、單臂平板支撐(Single Arm Plank)、超人式變化型(Alternative Superman)、熊爬式平板支撐划船(Alternative Bear Plank Row)及坐姿轉體(Sit Up Rotation)。以上動作主要是結合平板支撐的動作與上肢各訓練動作的變化型,零工具使用以徒手訓練即可!這組強度較高,中階者可做45秒休息15秒,初階者則可調整為40秒休息20秒,各位加油!

1. 雨刷式直腿上抬(Windshield Leg reside)

徒手訓練上肢及核心肌群 10式必學!人氣健身YouTuber示範10分鐘輕易鍛鍊上半身
(圖片來源:YouTube頻道May Fit授權使用)
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2. 反向捲腹及踢腿(Reverse Crunch+Flutter Kick)

(圖片來源:YouTube頻道May Fit授權使用)
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3. 交叉捲腹抬腿(Tuck in Cross Leg)

(圖片來源:YouTube頻道May Fit授權使用)
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(圖片來源:YouTube頻道May Fit授權使用)
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4. 跪姿伏地挺身碰肩(Knee Down Push Up and Tap)

(圖片來源:YouTube頻道May Fit授權使用)
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(圖片來源:YouTube頻道May Fit授權使用)
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5. 鑽石平板支撐(Diamond Push Up Plank Hold)

(圖片來源:YouTube頻道May Fit授權使用)
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6. 平板抬腳前後移(Plank Leg Lift Back Forth)

(圖片來源:YouTube頻道May Fit授權使用)
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(圖片來源:YouTube頻道May Fit授權使用)
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7. 單臂平板支撐(Single Arm Plank)

(圖片來源:YouTube頻道May Fit授權使用)
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8. 超人式變化型(Alternative Superman)

(圖片來源:YouTube頻道May Fit授權使用)
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9.熊爬式平板支撐划船(Alternative Bear Plank Row)

(圖片來源:YouTube頻道May Fit授權使用)
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(圖片來源:YouTube頻道May Fit授權使用)

10.坐姿轉體(Sit Up Rotation)

(圖片來源:YouTube頻道May Fit授權使用)
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即跟May徒手鍛鍊上半身吧!

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SSwagger Academy成立了PT聯盟(PT League),集合不同類型的physical trainer,包括健身、瑜伽、跑步、舞蹈、拳擊等,與各方運動愛好者及專業運動教練共建1個一站式互動運動社群(community),並透過影片,讓大家無時無刻、何時何地也能齊齊做運動。Stay healthy!Stay sweaty!想身形更fit,立即收看影片,齊齊鍛鍊!

常見問題:

問:10式必學的徒手訓練上肢及核心肌群有哪些動作?
答:雨刷式直腿上抬(Windshield Leg reside)、反向捲腹及踢腿(Reverse Crunch+Flutter Kick)、交叉捲腹抬腿(Tuck in Cross Leg)、跪姿伏地挺身碰肩(Knee Down Push Up and Tap)、鑽石平板支撐(Diamond Push Up Plank Hold)、平板抬腳前後移(Plank Leg Lift Back Forth)等共10個動作。

問:徒手訓練上肢及核心肌群要練多久?
答:這組訓練動作強度較高,中階者可做45秒休息15秒,初階者則可調整為40秒休息20秒!

問:SSwagger Academy PT聯盟(PT League)是甚麼?
答:集合不同類型的physical trainer,包括健身、瑜伽、跑步、舞蹈、拳擊等,與各方運動愛好者及專業運動教練共建1個一站式互動運動社群(community),並透過影片、健身課堂、活動等,讓大家無時無刻、何時何地也能齊齊做運動。

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