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平板支撐練腹肌、馬甲線、消脂超有效!4種常見Plank種類 附兩周計劃表

運動潮流

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【平板支撐(Plank)】腹肌怎麼練?平板支撐(Plank)幾乎是每位熱愛運動人士也一定會做過的鍛練,可以增強的核心肌群、強化腹、背、手臂、臀部和雙腿等肌肉。不過提到要修腹,不少人以為仰臥起坐(Sit Up)會更有效,但就有專家指仰臥起坐無助於修腹,因為這組運動主要是鍛練腹部表面的直筋,如果要減掉腹部的脂肪和練出馬甲線,則做平板支撐(Plank)更為有效及合適。

平板支撐(Plank)全球公認消脂超Work

平板支撐動作看似很簡單,卻可助手臂、腰腹,以至雙腳及臀部線條一次過鍛鍊修形。

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(圖片來源:新傳媒編輯部)

平板支撐的正確姿勢及注意事項!

不少健身初學者也會選擇做平板支撐Plank作入門操肌肉練習,不過假如姿勢不當,不單沒有效果,更會有機會引致導致腰、肩及脊椎受傷。

正確做法應該是

1.把手肘90度直角彎曲,以前臂按地﹐與肩膊同寬按在地上。

2.同時雙腿將開與臀同寬,以腳尖作為支撐點。

3. 這時除了腳尖及手肘外,身體會離開地面,過程中必須保持背肌挺直、收緊腰腹及臀部,從側面看,頭至腳跟成一直線。

建議初學者可由10秒開始,慢慢把鍛鍊時間延長,或可參考文末的鍛鍊計劃!

4種常見平板支撐Plank種類

1.直手撐

直手撐多與平板支撐交替轉換,不少人在進行平板支撐感到累時,會交替轉換伸直雙手作中途休息。

完成基本平板支撐後,雙手垂直撐在地上,再把一邊手肘90度屈曲,再到另一邊手肘回到平板支撐。

平板支撐
(圖片來源:[email protected] Tankilevitch)

2.Elbow Plank

與基本平板支撐Plank差不多,但不用手掌按地,而是將前手臂平放地上,手踭保持垂直 於肩膊底下。

平板支撐
(圖片來源:[email protected] Alonso)
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(圖片來源:[email protected]

3.One-Leg Plank (單腿平板支撐)

從一般的Plank開始,將一條腿抬高離開地面。Hold住數秒,另一腿動作重複。

平板支撐
(圖片來源:[email protected]
平板支撐
(圖片來源:[email protected]
平板支撐
(圖片來源:[email protected]

4.Side Plank 側身平板支撐

將右邊身體側向並撐起,令整個側身成一直線,可以的話,同時將左手及左腳 抬起。完成右邊後,以相同方式撐起左邊。

平板支撐
(圖片來源:Pexels @ Marta Wave)
平板支撐
(圖片來源:[email protected] Fairytale)

Plank計劃

以下是持續兩星期的Plank計劃,每天早上及(或)於睡前進行這四款 Plank,慢慢增加維持時間。想效果更佳,最好配合其他運動及清淡飲食。

平板支撐 馬甲線,減肚腩
(圖片來源:新傳媒編輯部)

撰文:JJ ,Cyan圖片來源:[email protected] Fairytale、Pexels @ Marta Wave、[email protected][email protected] Alonso、新傳媒編輯部、[email protected] Tankilevitch

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