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健身習慣5個必改錯誤!頑固體脂迫降至4%成效加快

不論新手還是老手都會在健身的路上遇上瓶頸,令自己的進度停滯不前。懂得發現自己走進誤區,以及曉得從錯誤的 健身習慣 中調整重回正軌實屬困難。今回台灣YouTuber Peeta葛格整合出5大 健身習慣 中容易犯的錯誤,教大家從中改正過來,而他自己亦是靠着校正這些事項把體脂降到4%,練出彭于晏、張家輝般的乾身線條,進步飛快!

撰文:Alphonse|圖片來源:YouTube頻道營養健身葛格Peeta授權影片截圖、電影《激戰》劇照、@jolamchok@yuyanpeng

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5大錯誤健身習慣

今回Peeta葛格將與大家分享他健身近10年之中,他犯下過最大的5個錯誤,一度令他的體態上的進步十分緩慢。知識會隨着時間的推移而慢慢增長,Peeta利用自己的親身經歷,以及逐步慢慢嘗試,當自己是白老鼠試驗品一樣,觀察自己調整行為和身體的變化,所以參考價值不少。無論你是處於甚麼階段的健身者都可以了解一下,或許你一直做錯了也懵然不知。其實彭于晏、張家輝等魔鬼身材並不是天方夜譚,只是用錯方法令肌肉量、線條皆無法突破,像林作般平庸。

健身習慣5個必改錯誤!頑固體脂迫降至4%成效加快 5 common misconceptions that will stop you from improving in weight training
張家輝在拍攝《激戰》時所練成的身材,至今仍是不少人的目標。
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這世界有太多「彭太」,除了彭于晏的臉蛋俊俏,身上的肌肉亦功不可沒。
健身習慣5個必改錯誤!頑固體脂迫降至4%成效加快
林作的身材由「林鍾大戰」宣布上演後,雖然持續訓練,但進度依然不突出,更有網民笑指「無練過」。相信很多人都有相同的經歷,保持練習卻進步極慢。
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1. 吃太少

因為Peeta曾經是一個大胖子,在增肌減脂上一直攝取較低的熱量,採取「低能量通量」的模式,導致壓力太大、睡眠品質差、代識率低,直接影響減脂成效,令他當時體脂率最低只能到8-9%。其後,他嘗試採用「高能量通量」的方式,比平時多吃了約700-800卡路里。增加飲食的品質和熱量攝取,同是加強訓練的強度和質量,令新層代謝率加快,更容易改善身材。

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2. 忽略神經連接和肌肉感受度

Peeta曾單純以為漸進式負重增加是為增肌的金科玉律,忽略神經連接、肌肉感受度和動作控制等要素。神經連接、肌肉感受度等要素對於增肌是有莫大的裨益,因為唯有透過不同角度的全面性刺激,以及對肌肉纖維有足夠、有效的破壞後,配合適當和充足的營養飲食,才能有效達到超量恢復的效果。確保掌握這些要素後,再增加訓練強度才有意義。簡單而言,先重「質」再重「量」。

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3. 日常活動度太低

人體的TDEE總代謝率包含「運動消耗」、「基礎代謝」、「產熱消耗」等元素, Peeta建議大家可以增加「運動消耗」中的NEAT(非運動消耗),就是增加有意識運動以外的運動量。例如除了在健身房運動外,亦可以在日常中多一下路,增加日常活動量。這樣不但可以增加代謝,而且更可以增加胰島素敏感度,令攝取的食物營養在身體內分配更好。

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4. 專注度太低

不少人會一邊訓練,一邊記掛着工作上的事情,但這樣並不是樂見的事情。心情低落和情緒壓力會直接降低訓練的質素,不如將壓力變成憤怒在訓練時抒發出來。

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5. 沒有適當的放鬆

肌肉在僵硬的狀態下,會無法好好地飽滿地成長,因為肌肉需要保持一定的彈性,才可以有正常收縮的空間。所以,放鬆休息是十分重要的一環,Peeta建議大家可以按需要和訓練強度,進行一些肌肉放鬆、筋膜放鬆、運動放鬆等治療,若然太貴則可以使用滾筒放鬆一下。生理上放鬆外,心理同樣需要。壓力太大會導致消化、睡眠、發炎的問題,所以大家亦盡量保持放鬆、愉快的心態。

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速看Peeta葛格走過的5大健身冤枉路!

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