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上班族常見姿勢問題3個!6個家居簡易運動幫你改善

上班族除了食無定時外,久坐亦會帶很多姿勢問題,更會延伸到不同的痛症問題。對付這類的問題,強化肌肉能力是一個常見有效的方法。今回YouTuber May將聯同物理治療師Nini教大家如何自我檢測之餘,更會教大家6個家居簡易運動改善 上班族常見姿勢問題、強化肌肉能力,只需少量道具,不用到健身房也可以!

撰文:Alphonse|圖片來源:YouTube頻道May Fit授權影片、@may8572fit

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3個上班族常見姿勢問題

都市人、上班族的常見姿勢問題普遍來自以錯誤形態的方式使用電腦、電話,導致烏龜頸、寒背和骨盤前傾3個常見問題。May將與物理治療師Nini教大家如何檢測自己有沒有犯了以上的毛病,並分析當中的後遺症。但是,大家亦不用擔心,因為這些問題是可以透過自己作出改善,May和Nini就是正正會為大家提供一些簡單、有效的6個訓練方法。

1. 烏龜頸

出現原因:電腦和螢幕都被放到卓上較深的位置,令頭部不自覺地向前採,頸部後側會腫起來
狀況:坐的時候,耳朵位置較肩膀前,兩者沒法成一直線
傷害:影響美觀之餘,又會令後頸腦勺下方、頸部兩側、肩頸交界的肌肉過份繃緊

上班族常見姿勢問題 common incorrect posture encountered by white collar workers

common incorrect posture encountered by white collar workers

正確姿勢:坐的時候,耳朵和肩膀中線成水平
改善方法:調極椅子位置和高度,練習家居運動

common incorrect posture encountered by white collar workers

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2. 寒背

出現原因:背肌無法支撐長時間久坐,而且身體拱背往前的姿勢
狀況:胸椎有明顯向後突的孤度
傷害:影響美觀之餘,又會令後頸腦勺下方、頸部兩側、肩頸交界的肌肉過份繃緊

正確姿勢:坐的時候,背部挺直令胸椎只是維持本身微微的彎曲
改善方法:鍛練背肌的能力,坐姿亦要保持挺立

common incorrect posture encountered by white collar workers

common incorrect posture encountered by white collar workers

3. 骨盤前傾

出現原因:長時期以前傾的姿勢坐下,令
狀況:站着的時做,骨盤的水平線無法與地面平衡,並向上下有大於15度的傾斜
傷害:大腿前方的髖尾肌緊繃,核心和臀肌的力量不足,最終令腰椎向前彎的角度愈來愈大

common incorrect posture encountered by white collar workers

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正確姿勢:在坐的時候,保持背部挺直和避免向前傾
改善方法:提升活動量,特別是臀部和核心的肌力訓練

common incorrect posture encountered by white collar workers

6個家居簡易運動改善姿勢問題

1. 脊椎增高運動

想像一條線在頭部拉扯,身體發力將脊椎推回正確位置。

common incorrect posture encountered by white collar workers

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2. 強化頸部深層肌群

用輕量的拉力帶或毛巾圍住後腦勺(大約耳朵高度)微微向前水平拉,收住下巴並用頭部抵抗拉力,將脊椎推回正位。

common incorrect posture encountered by white collar workers

3. 改善胸椎活動度(靠椅背後靠+舉手)

背靠椅背向後伸展,感受脊椎伸展。

common incorrect posture encountered by white collar workers

4. 背肌訓練1(Wall Angel)

微蹲,背、肩胛骨貼向牆(腰和牆保持一個手掌的距離)。舉起雙手向上下滑動,手掌、手肘和肩也要貼着牆。

common incorrect posture encountered by white collar workers

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5. 背肌訓練2(Face Pull)

使用拉力帶,從和自己視線一樣的軌跡拉向自己的臉部,手肘保持打開。

common incorrect posture encountered by white collar workers

6. 躺姿死蟲式

對於有骨盤前傾的人很有幫助,練習骨盤後傾和核心收縮的感覺。核心收縮,腰保持緊貼地面。大腿與身體成90度,輪流舉起和伸展對邊手腳。

common incorrect posture encountered by white collar workers

速看May家居簡易運動改善上班族錯誤姿勢教學原片:

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