上班族常見姿勢問題3個！6個家居簡易運動幫你改善

撰文：Alphonse｜圖片來源：YouTube頻道May Fit授權影片、@may8572fit

3個上班族常見姿勢問題

都市人、上班族的常見姿勢問題普遍來自以錯誤形態的方式使用電腦、電話，導致烏龜頸、寒背和骨盤前傾3個常見問題。May將與物理治療師Nini教大家如何檢測自己有沒有犯了以上的毛病，並分析當中的後遺症。但是，大家亦不用擔心，因為這些問題是可以透過自己作出改善，May和Nini就是正正會為大家提供一些簡單、有效的6個訓練方法。

1. 烏龜頸

出現原因：電腦和螢幕都被放到卓上較深的位置，令頭部不自覺地向前採，頸部後側會腫起來

狀況：坐的時候，耳朵位置較肩膀前，兩者沒法成一直線
傷害：影響美觀之餘，又會令後頸腦勺下方、頸部兩側、肩頸交界的肌肉過份繃緊

正確姿勢：坐的時候，耳朵和肩膀中線成水平
改善方法：調極椅子位置和高度，練習家居運動

2. 寒背

出現原因：背肌無法支撐長時間久坐，而且身體拱背往前的姿勢
狀況：胸椎有明顯向後突的孤度
傷害：影響美觀之餘，又會令後頸腦勺下方、頸部兩側、肩頸交界的肌肉過份繃緊

正確姿勢：坐的時候，背部挺直令胸椎只是維持本身微微的彎曲
改善方法：鍛練背肌的能力，坐姿亦要保持挺立

3. 骨盤前傾

出現原因：長時期以前傾的姿勢坐下，令
狀況：站着的時做，骨盤的水平線無法與地面平衡，並向上下有大於15度的傾斜
傷害：大腿前方的髖尾肌緊繃，核心和臀肌的力量不足，最終令腰椎向前彎的角度愈來愈大

正確姿勢：在坐的時候，保持背部挺直和避免向前傾
改善方法：提升活動量，特別是臀部和核心的肌力訓練

6個家居簡易運動改善姿勢問題

1. 脊椎增高運動

想像一條線在頭部拉扯，身體發力將脊椎推回正確位置。

2. 強化頸部深層肌群

用輕量的拉力帶或毛巾圍住後腦勺（大約耳朵高度）微微向前水平拉，收住下巴並用頭部抵抗拉力，將脊椎推回正位。

3. 改善胸椎活動度（靠椅背後靠+舉手）

背靠椅背向後伸展，感受脊椎伸展。

4. 背肌訓練1（Wall Angel）

微蹲，背、肩胛骨貼向牆（腰和牆保持一個手掌的距離）。舉起雙手向上下滑動，手掌、手肘和肩也要貼着牆。

5. 背肌訓練2（Face Pull）

使用拉力帶，從和自己視線一樣的軌跡拉向自己的臉部，手肘保持打開。

6. 躺姿死蟲式

對於有骨盤前傾的人很有幫助，練習骨盤後傾和核心收縮的感覺。核心收縮，腰保持緊貼地面。大腿與身體成90度，輪流舉起和伸展對邊手腳。

速看May家居簡易運動改善上班族錯誤姿勢教學原片：

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