平板支撐每日1分鐘!韓妹示範正確練出腹肌來

平板支撐每日做1分鐘!韓妹示範正確姿勢練出腹肌來

要鍛鍊腹肌平板支撐 (plank)是指定動作。正所謂「人人都做平板,唔通人人都識做平板咩」,做 平板支撐(plank)時姿勢不正確的話,就如「買錯胸圍戴錯bra」一樣,做是做了,但那結果不似預期,時間和體力便就此白白浪費了,甚至弄巧反拙而受傷!你也不想這樣?立即跟韓妹Jiny學做正確的 平板支撐 (plank)吧!

撰文:tw|圖片來源:Instagram @jiny_kilogram、YouTube 이지은 다이어트 Jiny diet影片截圖

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韓妹教做平板支撐!

韓國網紅YouTuber Jiny經常在她的YouTube頻道「이지은 다이어트 Jiny diet」示範及分享各式各樣的keep fit運動,而在最近一條名為「One minute a day, Get Abs abs」的6分半鐘影片內,Jiny便教大家如何每天做1分鐘正確的 平板支撐 (plank)來成就腹肌的誕生。

平板支撐每日1分鐘!韓妹示範正確練出腹肌來
Instagram @jiny_kilogram

曾透過節食而減重的Jiny,發現體重不能維持,因而決心尋找能保持健康體重的方法。

平板支撐

從側面看,平板支撐 (plank)就像一張長方枱,有4個支點。平板支撐 (plank)作為核心肌群訓練(core muscle training),講求的不是時間做得愈長愈見效,而是姿勢正確的話,即是每日做短短1分鐘,持之以恆,效果會更為顯著。

錯誤1:肩膊沒有挺直。

平板支撐

錯誤2:腰背沒有伸直。

平板支撐

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平板支撐

首先手臂和雙腳要保持與肩膊相同闊度。

平板支撐

用拳頭按着地面的力量把身體從地面提升起來。

平板支撐

 

雙腳呈90度撐着地面。

平板支撐

前臂與膊頭成一直線。

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5大plank重點!

1. 肩膊保持向上,不要垂下。

平板支撐

2.若前臂不夠力,而用了手肘支撐的話,會對手肘造成傷害,因此需要保持拳頭按着地面。

平板支撐

平板支撐

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3.保持下巴向地面,視線則向前方。

平板支撐

4.雙腳呈90度直角撐着地下。

平板支撐

5.這點最重要,背部不宜過高或過低。核心肌肉要時刻保持收緊。

平板支撐

平板支撐

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再學不同類型plank!

1.強化上腹動作

平板支撐

2. 強化下腹動作

平板支撐

3.手掌支撐

平板支撐

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4.跪地支撐

平板支撐

5. foam rollar輔助

平板支撐

Jiny小貼士:

平板支撐

做半平板(semi-plank)的話,Jiny建議每日做3組1分鐘。

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平板支撐

Jiny建議每日做3組30秒的plank,連續7天這樣做,腹肌應該出來了。

去片!【One minute a day, Get Abs abs】

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