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為夏日訓練做好準備! 網上爆紅「跳繩操fit」+「彈力帶」6招練肌力

夏日就快到,要開始預備好副body! 夏天著衫,冇得遮掩,身材一眼見晒,所以要開始操fit身型,否則入咗幾多型衫都冇用;加上前排WFH,難免肥晒,肌肉又易酸痛!SSW就教你跳繩操fit,燃脂比跑步強3倍;加上「彈力帶」訓練肌力教學,等你可以訓練到紮實肌力之餘,又可減低筋骨痛楚,有效訓練出夏日勁fit身形。快啲準備返副body去迎接夏天來臨啦!>> 一click入手更多Nike運動用品

撰文:Pang | 圖片來源:NIKE、網上圖片

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跳繩拉筋訓練 助你迎接夏日

今日SSW小編就會為大家推薦網上爆紅的「跳繩操fit」以及「彈力帶」實訓教學,需要的資源同埋時間絕對遠遠比做Gym或外出運動少。只要花較少的時間,就可以做到足夠的訓練。希望大家可以有強健體魄,更可以過一個有自信的夏日!

跳繩操fit小tips:

跳繩屬於一種帶氧運動,其實效果不會比跑步差,大概30分鐘左右就能夠消耗300卡路里,而且跳繩會燃燒身體上多餘的脂肪,咁多好處,難怪會成為近日爆紅訓練!

熱身運動

跳繩前要先做熱身,啟動身體燃脂的能力!運動之前的熱身,是希望能夠活動到身體不同部位如臀、胸、腳、膝頭、膀頭等等,能夠減低關節的僵硬度及降低運動受傷機會,更能夠有助身體燃燒脂肪。

控制跳繩時間

跳繩屬於中強度運動,如果連續跳30分鐘,身體有機會因心肺過度刺激而不適。其實保持每日跳繩3-5分鐘,再配合熱身及運動後的拉筋伸展,效果已比單次運動好,各位朋友要留意!

跳繩後應做有氧伸展

運動之後,利用「高低強度間歇訓練」,能夠持續燃燒身體熱量;即是做3-5分鐘的高強度運動後,休息並伸展10~30秒,就能夠達到其效果,有研究指出更可以持續燃脂6個鐘!

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再學!「彈力帶」 6招練肌力

1. 彈力帶深蹲

雙腳與肩同樣寬,踩著彈力帶,將彈力帶的兩端向上拉,然後固定於膀頭上面。之後臀部慢慢往下坐變成深蹲動作,再慢慢起身。

深蹲時候背脊要記得挺直!

2. 彈力帶後抬腿

將彈力帶套於兩腳的腳踝、腳背,然後單腳用力向上抬起,這個動作是用於訓練臀部,能夠趕走臀部「馬鞍肉」。訓練也能訓練出臀部的線條,同時大腿的肌肉都會變得緊實及修長!

3. 彈力帶橋式

平時的橋式動作主要是針對臀部、大腿後側等等。如果將彈力套入大腿一同做訓練,於臀部向上抬的時候,以大腿內側的肌肉將膝頭稍微打開,就能訓練到更多的肌力!

4. 彈力帶背肌訓練

這組訓練動作與划船坐姿相類似。首先坐下並挺直上半身,將彈力帶繞過腳底,以手握住彈力帶兩端,並往身體方向後拉,直到手部停在腰側位置為止。請謹記,期間必須保持背部挺直。這動作能訓練到平時比較少用到的背部肌肉。

5. 彈力帶二頭肌訓練

雙腳踩住彈力帶,雙手握實彈力帶的兩端,並將重心放於雙腳。呼氣,前臂向上舉;吸氣,雙手慢慢放低,落到低點時,手肘不要伸直,保持肌肉的張力。這個動力能夠有效訓練二頭肌。

6. 彈力帶側平板

做側平板抬腿的時候,可將彈力帶加入小腿或者大腿,以提高訓練的阻力,這樣能夠有效強化訓練到小腿及大腿肌肉!

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