徒手訓練上肢及核心肌群10式必學！人氣健身YouTuber示範10分鐘輕易鍛鍊上半身

撰文：Yuki｜圖片來源：YouTube頻道May Fit授權使用、@may8572fit

徒手訓練上肢及核心肌群 10式必學！

今回May Liu在其YouTube頻道May Fit為大家帶來10分鐘鍛鍊上半身教學，以零工具徒手方式，利用10個動作訓練上肢及核心肌。當中的動作包括雨刷式直腿上抬（Windshield Leg reside）、反向捲腹及踢腿（Reverse Crunch+Flutter Kick）、交叉捲腹抬腿（Tuck in Cross Leg）、跪姿伏地挺身碰肩（Knee Down Push Up and Tap）、鑽石平板支撐（Diamond Push Up Plank Hold）、平板抬腳前後移（Plank Leg Lift Back Forth）、單臂平板支撐（Single Arm Plank）、超人式變化型（Alternative Superman）、熊爬式平板支撐划船（Alternative Bear Plank Row）及坐姿轉體（Sit Up Rotation）。以上動作主要是結合平板支撐的動作與上肢各訓練動作的變化型，零工具使用以徒手訓練即可！這組強度較高，中階者可做45秒休息15秒，初階者則可調整為40秒休息20秒，各位加油！

1. 雨刷式直腿上抬（Windshield Leg reside）

2. 反向捲腹及踢腿（Reverse Crunch+Flutter Kick）

3. 交叉捲腹抬腿（Tuck in Cross Leg）

4. 跪姿伏地挺身碰肩（Knee Down Push Up and Tap）

5. 鑽石平板支撐（Diamond Push Up Plank Hold）

6. 平板抬腳前後移（Plank Leg Lift Back Forth）

7. 單臂平板支撐（Single Arm Plank）

8. 超人式變化型（Alternative Superman）

9.熊爬式平板支撐划船（Alternative Bear Plank Row）

10.坐姿轉體（Sit Up Rotation）

即跟May徒手鍛鍊上半身吧！

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SSwagger Academy成立了PT聯盟（PT League），集合不同類型的physical trainer，包括健身、瑜伽、跑步、舞蹈、拳擊等，與各方運動愛好者及專業運動教練共建1個一站式互動運動社群（community），並透過影片，讓大家無時無刻、何時何地也能齊齊做運動。Stay healthy！Stay sweaty！想身形更fit，立即收看影片，齊齊鍛鍊！

常見問題：

問：10式必學的徒手訓練上肢及核心肌群有哪些動作？
答：雨刷式直腿上抬（Windshield Leg reside）、反向捲腹及踢腿（Reverse Crunch+Flutter Kick）、交叉捲腹抬腿（Tuck in Cross Leg）、跪姿伏地挺身碰肩（Knee Down Push Up and Tap）、鑽石平板支撐（Diamond Push Up Plank Hold）、平板抬腳前後移（Plank Leg Lift Back Forth）等共10個動作。

問：徒手訓練上肢及核心肌群要練多久？
答：這組訓練動作強度較高，中階者可做45秒休息15秒，初階者則可調整為40秒休息20秒！

問：SSwagger Academy PT聯盟（PT League）是甚麼？
答：集合不同類型的physical trainer，包括健身、瑜伽、跑步、舞蹈、拳擊等，與各方運動愛好者及專業運動教練共建1個一站式互動運動社群(community)，並透過影片、健身課堂、活動等，讓大家無時無刻、何時何地也能齊齊做運動。