日本營養師分享減醣飲食必經3階段 1年減重20kg！輕鬆不反彈食譜公開

營養師減醣飲食法 1年減20kg 10年不復胖

美國運動協會ACE指出，只要把碳水化合物的攝取量減少，配合定量溫和的運動，一個月減去1％體脂並不難。而美國肥胖醫學委員會指以減重計劃立定以減脂為目標，一般執行首2週便會看到腰圍、體脂及體重都會有下降趨勢，而當體脂減少最易反映在在腰圍的變化上。進行減脂計劃時，要注意減掉多餘的體脂，留住肌肉。一於看看日本營養師麻生怜未如何健康飲食成功健康地減重。

日本營養師麻生怜未年過35歲後，因工作壓力等問題而令體重上升。由於當時日本很流行原形食物的鮮肉沙律配搭，同時也是營養師麻生愛吃的食品，她也因此後連續進食了一年，無形中減少了不少碳水化合物的吸收。一年間下來體重竟輕了20kg，變得輕盈氣色也變好了！

減醣飲食大法 必先了解3階段

1. 適應期 （每日飲食含醣量小於60克）

麻生怜未親身試後表示，在最初適應期的前兩周最辛苦，需要嚴格執行無醣飲食。若只是把份量減半，不但身體難受，精神上也無法揮別對醣質的依賴。

2. 減量期：接受高蛋白＋高脂肪飲食（每日飲食含醣量約於60克）

在減醣期間，肉類、魚類、雞蛋、芝士等蛋白質都不需減，良性的油脂類亦要攝取，要避開的只有醣。不必要限制食量，飢餓感不但會令人精神不佳，缺乏的養份更會影響身體健康。

3. 維持期 （每日攝取量調製為120克以下）

有心想瘦下來，便要嘗試自己做菜，不但可以調節材料、調味料、分量，也可以更順利養成斷醣的飲食，更是為了避免復胖。

減醣期間的飲食

1. 能吃的食物

身體缺乏維他命和礦物質便較難瘦下來，脂肪要燃燒，需要L-肉鹼，而這種物質的代謝，又需要維他命和礦物質。鋅、鐵質、維他命B 群都是需要的營養。

日常致可加入致然香菇粉、柴魚粉、昆布粉，富含豐富蛋白質、 礦物質、鈣質等來作調味。

2. 不能吃的食物

3. 蔬菜

葉菜類的蔬菜都沒問題，薯類或根菜類的含醣量很高，南瓜或紅蘿蔔也是，在適應期和減量期最好別吃，維持期也不要吃得太多。至於水果，酪梨和檸檬的含醣量很少，而草莓本身的含醣量不多，但品種改良過的就上升許多了。因此最好攝取適量的當季水果，或是兩天吃一次即可。
含醣量高 薯類、根菜、南瓜、玉米

4. 調味料及其他食材

缺乏礦物質和維他命，會瘦不下來

除了要留意食材的含醣量以外，也別忘了確認調味料，否則就事倍功半了。盡量使用鹽、胡椒、醬油、油類等等的簡單調味料，然後添加一點香草或香料。絕對不能使用砂糖，味醂、麵醬、蕃茄醬、甜味醬料、烤肉醬的含醣量也很多，千萬要小心。

缺乏礦物質和維他命，會瘦不下來，使用礦物質豐富的調味品，海苔、芝麻、櫻花蝦很適合用在各種料理上，又有增添風味的效果。

想要持久、成功的減重飲食，就自己做常備減醣便當菜吧。這次分享的不只是食譜，更是營養師親身實踐的減醣心得！