跳繩訓練即學8招輕鬆上手!雷神Chris-Hemsworth、LeBron-James等以跳繩助減脂-web

跳繩訓練即學8招輕鬆上手!雷神Chris Hemsworth、LeBron James等大愛運動助減脂

都市人愈來愈注重健康,跑步、健身、高強度間歇訓練HIIT(High Intensity Interval Training) 等運動方式均吸引不少人採用,而其實近年有不少明星、球星如在Marvel超級英雄電影中飾演雷神Thor的演員Chris Hemsworth、NBA球星LeBron James等,更會在日常運動中加入 跳繩訓練。雖然跳繩是不少人兒時的運動,要跳得好卻是很難掌握,所以今回就為大家帶來台灣網紅YouTuber健身教練健人蓋伊在其同名YouTube頻道上,分享的8招初心者 跳繩訓練 要點,讓大家更容易掌握跳繩!

撰文:Yuki|圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊授權影片截圖、@mrs_savannahrj、@yungchoyee、Centr、@kingjames

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跳繩訓練即學8招輕鬆上手!

有不少名人都喜歡在日常運動中加入跳繩鍛鍊,如Chris Hemsworth、LeBron James、容祖兒等均是跳繩愛好者。那麼到底跳繩有甚麼好處呢?根據蓋伊在短片中的介紹提到,跳繩可以訓練節奏感、協調性、敏捷度等,更能在短時間內提升心率,對重訓後的減脂,或是想控制體重減肥瘦身的朋友都有非常大的幫助。同時,在Chris Hemsworth所創辦的健身app《Centr》中的教練Michael Olajide Jr.亦都在Centr官網分享了為何跳繩是成人最完美的運動之一,因為跳繩有很多不同的動作組合,怕運動沉悶的朋友可轉換跳法來增加趣味。同時跳繩亦都是全身鍛煉,除了雙腿,雙手、核心肌群等均需要用到,所以跳繩半小時即可消耗超過300卡路里。而且跳繩可以隨身攜帶,方便隨時想運動時使用。

跳繩訓練 即學8招輕鬆上手!雷神 Chris Hemsworth、LeBron James 等大愛運動助減脂
(圖片來源:Centr)
跳繩訓練即學8招輕鬆上手!雷神 Chris Hemsworth、LeBron James 等大愛運動助減脂
LeBron James太太拍攝他與女兒以跳繩作親子運動。(圖片來源:@mrs_savannahrj)
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容祖兒的跳繩則是智能版,可連接app協助計算下數。(圖片來源:@yungchoyee)
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台灣網紅教跳繩

說了這麼多跳繩的好處,當然要跟隨台灣網紅YouTuber健身教練健人蓋伊學習跳繩。蓋伊將會向初學者講解跳繩8大要點,當中包括跳繩選擇、跳繩長度、跳繩握法、預備動作、基本前跳、節奏感、呼吸及訓練安排,好讓大家從不同角度去學習及了解,助大家以更正確的動作去運動,現在就來了解吧!

1. 跳繩選擇

跳繩有很多款不同品種,而蓋伊個人強力建議新手可採用輕量訓練跳繩及節拍訓練跳繩,尤其是節拍訓練跳繩。因為比其他類型的跳繩重量為重,用起來離心力亦都較大,更容易掌握跳繩着地時到達的位置。

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(圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊授權影片截圖)

2. 跳繩長度

雙腳合起並踏在繩上,將手柄拉近腋下位置,如能對齊即代表長度合適。

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(圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊授權影片截圖)

3. 跳繩握法

手指公向繩頭方向,如「讚好」的手勢般拿着即可。

(圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊授權影片截圖)
(圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊授權影片截圖)
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4. 預備動作

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(圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊授權影片截圖)
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可先不用跳,而是將腳掌向上打開接繩,以掌握跳繩的速度。(圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊授權影片截圖)
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手臂盡量貼近身體,不要大幅度擺動。(圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊授權影片截圖)
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5. 基本前跳

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(圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊授權影片截圖)
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(圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊授權影片截圖)
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手臂大幅度擺動會每跳繩的速度不一。(圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊授權影片截圖)
(圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊授權影片截圖)

6. 節奏感

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(圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊授權影片截圖)
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7. 呼吸

蓋伊提議大家跳繩時用「吸吸呼」的方式作鼻吸口呼,並在進行這呼吸時先行練習,如發現呼吸困難可先行休息再試。

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(圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊授權影片截圖)

8. 訓練安排

初學者可隔日跳,每次以跳1分鐘再休息1分鐘為1組,每次需進行10組。待後期體能較好後,可連續跳2分鐘再休息30秒為1組,同樣是每次需進行10組。

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(圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊授權影片截圖)

即看蓋伊原片講解 跳繩訓練 8大要點!

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