翹臀養成只需15分鐘!徒手健身鍛鍊核心肌群及臀腿-web

翹臀養成只需15分鐘!徒手健身鍛鍊核心肌群及臀腿

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翹臀能夠讓穿衣或身形上看來更加有線條,因而吸引了不少人去健身室鍛鍊臀部!有見及此,所以今回找來台灣健身教練同時亦都是健身YouTuber的May Liu在其YouTube頻道May Fit中所分享的15分鐘 翹臀養成 居家運動訓練,同時亦可鍛鍊核心肌群及腿部,讓大家不用到健身室都可以擁有更性感臀部及下半身!

撰文:Yuki|圖片來源:YouTube頻道May Fit授權使用

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翹臀養成 徒手健身鍛鍊只需15分鐘!

在家進行徒手運動不用到健身室當然非常方便,因為不需使用任何器材,以自身體重的重量即可完成所有動作。是次為大家帶來台灣健身教練同時亦都是健身YouTuber的May Liu在其YouTube頻道May Fit中,所分享的「爆汗!適合新手女孩的居家翹臀燃脂15分鐘(結合核心)」訓練短片,當中介紹了多個動作包括左右跨步蹲(Alternative Squat)、深蹲跳(Squat Jump)、停頓深蹲(Pulses Squat)、前踩輪流跨步蹲(Reverse Lunge)、單腿蹲前踢(Lunge Kick)、開合蹲跳(In and Outs)、徒手臀橋(Glute Bridge)、單腿臀橋(Single Leg Thrust)等訓練臀部、腿部及核心肌群等多達18組動作,由於動作眾多,所以SSwagger在動作介紹方面則集中於鍛鍊臀部及腿部,想繼續鍛鍊核心肌群的朋友可收看May的短片,立即來跟着May做吧!

1. 左右跨步蹲(Alternative Squat)

雙腿站好後向旁邊打開其中1隻腿再深蹲,然後站好再開打另1隻腿深蹲。

翹臀養成
(圖片來源:YouTube頻道May Fit授權使用)
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翹臀養成 只需15分鐘!徒手健身鍛鍊核心肌群及臀腿
(圖片來源:YouTube頻道May Fit授權使用)
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2. 深蹲跳(Squat Jump)

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(圖片來源:YouTube頻道May Fit授權使用)
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3. 停頓深蹲(Pulses Squat)

深蹲後臀部點向地面2下,再站起來。

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(圖片來源:YouTube頻道May Fit授權使用)
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4. 前踩輪流跨步蹲(Reverse Lunge)

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(圖片來源:YouTube頻道May Fit授權使用)
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5. 左、右腳分別單腿蹲前踢(Lunge Kick)

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6. 開合蹲跳(In and Outs)

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7. 徒手臀橋(Glute Bridge)

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(圖片來源:YouTube頻道May Fit授權使用)
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8. 左、右腳分別單腿臀橋(Single Leg Thrust)

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9. 青蛙臀橋(Frog Pump)

腳底與腳底合在一起,以臀部及腹部肌肉提臀、放下。

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(圖片來源:YouTube頻道May Fit授權使用)
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10. 左、右腳分別驢子踢腿(Dunkey Kick)

腿部舉起後向上提,再曲腳放下再提起,膝蓋不會着地。

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11. 左、右腳分別彩虹踢腿(Rainbow Leg)

腿部舉起後以「畫彩虹」的方式在掌空左、右畫半圈。

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(圖片來源:YouTube頻道May Fit授權使用)
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12. 左、右腳分別側開腿(Lying Hip Raise)

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最後核心肌群的鍛鍊動作包括有平板抬手(Plank Arm Raises)、蜘蛛平板(Spider Plank)、俄羅斯轉體(Russian Twist)、仰臥捲腹(Lying Crunches)、抬腳捲腹(90 degree Abs Crunch)及反向捲腹碰腳(Reverse Crunch+Toe Taps),有興趣鍛鍊下去的話可細看以下短片!

即看May原片示範徒手健身 翹臀養成 大法!

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