機能提升企劃7集結合!#PTLeague教練陪你重啟運動習慣

SSwagger Academy PT League本月找來PT League內的專業健身教練Jimmy Ho,為大家設計 機能提升企劃 完全教學,好讓各位能隨着東奧熱潮而重啟運動習慣!隨着日前為大家帶來了機能提升企劃Ep 7,整個訓練計劃亦都正式完結。所以今回為大家將7集的內容結合起來,讓大家可以統一重溫及更方便找到想要鍛鍊的主題!

撰文:Yuki|圖片來源:SSwagger.hk影片截圖

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機能提升企劃 7集結合!#PTLeague教練陪你重啟運動習慣

PT League的專業健身教練Jimmy Ho所帶來之7集全身機能提升訓練,分為以「激活活動度及身體」、「核心控制及腹部肌群」、「拉力、推力及下身力量提升」及「伸展及放鬆」4個主題。大家學懂了以後,即可為自己安排不同類型的訓練,以鍛鍊身體不同的肌群並帶來運動後的伸展及放鬆。剛開始可以從「激活活動度及身體」來重啟運動習慣,再來是「核心控制及腹部肌群」及「拉力、推力及下身力量提升」,最後記得要「伸展及放鬆」。大家可以因應自己的體能狀況去選擇做合適的下數,隨着體能提升而增加下數及難度,為自己可以擁有更好的健康及身形加油!

機能提升企劃 7集結合!#PTLeague教練陪你重啟運動習慣
(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)

Ep 1. 重啟運動習慣15分鐘簡易展開!

Jimmy為大家示範的6個「激活活動度及身體」主題動作包括:平板配游泳翱翔(Plank with Swim Hover)、深蹲(Squat)、側平板(Side Plank)、側弓步(Side Lunge with Transition)、手爬行(Hand Walkout)及單腳屈膝橋式(Hip Bridge Marching)。

平板配游泳翱翔Plank with Swim Hover(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
深蹲Squat(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
手爬行Hand Walkout(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
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Ep 2. 腹肌訓練入門6個動作!

機能提升企劃Ep 2將會是以「核心控制及腹部肌群」為主題,Jimmy所示範6個腹肌訓練入門動作包括:仰臥屈膝兩頭起(Tuck Jack Knife)、背部伸展(Back Extension)、側平板轉腰(Side Plank with Rotation)、淺打水(Flutter Kick)、背部支撐(Black Support)及單腳屈膝橋式(Plank with Knee Reach)。

臥屈膝兩頭起Tuck Jack Knife(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
側平板轉腰Side Plank with Rotation(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
淺打水Flutter Kick(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
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Ep 3. 全身力量訓練6個健身動作!

機能提升企劃Ep 3將會與大家進行「拉力、推力及下身力量提升」訓練,並由Jimmy為大家示範6個必學健身動作,當中包括掌上壓(Push Up)、彈力帶坐姿划船(Band Seated Row)、高腳杯式深蹲(Goblet Squat)、手肘掌上壓(Elbow Push Up)、啞鈴弓箭步(Lunges)及二頭彎舉(Biceps Curl)。

掌上壓Push Up(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
高腳杯式深蹲Goblet Squat(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
啞鈴弓箭步Lunges(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
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Ep 4. 6大動作繼續提升全身力量!

與Ep 3同樣繼續進行「拉力、推力及下身力量提升」訓練,並由Jimmy示範6個全身力量訓練健身動作,當中包括彈力繩肩推(Band Shoulder Press)、俯臥拉帶(Prone Band Pulling)、髖關節伸展(Hip Extension)、彈力帶肩膊伸展(Band Shoulder Pull Apart)、相撲式深蹲(Sumo Squat)及水平飛膊(Band Shoulder Fly)。

俯臥拉帶Prone Band Pulling(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
水平飛膊Band Shoulder Fly(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
彈力繩肩推Band Shoulder Press(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
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Ep 5. 6大動作進階訓練全身肌力!

將Ep 3的6個全身力量訓練動作包括:掌上壓(Push Up)、彈力帶坐姿划船(Band Seated Row)、高腳杯式深蹲(Goblet Squat)、手肘掌上壓(Elbow Push Up)、啞鈴弓箭步(Lunges)及二頭彎舉(Biceps Curl)改良成進階版以增加肌肉鍛鍊,如啞鈴弓箭步就是將原本垂直雙手拿着的啞鈴,改為舉起啞鈴在肩膊上方作增加難度。

啞鈴弓箭步Lunges(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
二頭彎舉Biceps Curl(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
二頭彎舉Biceps Curl(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
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Ep 6. 力量進階訓練必做6組動作

Jimmy為大家示範的6個力量進階訓練動作,從Ep4介紹的動作再加入改良,包括:彈力繩肩推(Band Shoulder Press)、俯臥拉帶(Prone Band Pulling)、髖關節伸展(Hip Extension)、彈力帶肩膊伸展(Band Shoulder Pull Apart)、相撲式深蹲(Sumo Squat)及水平飛膊(Band Shoulder Fly),如彈力繩肩推在舉起至最高前,而中間停頓2次之後才舉至最高。

彈力繩肩推Band Shoulder Press(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
水平飛膊Band Shoulder Fly(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
髖關節伸展Hip Extension(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
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Ep 7. 4式拉筋恢復訓練!

來到機能提升企劃Ep 7將會進行「伸展及放鬆」訓練,讓大家的肌肉可以放鬆一下!Jimmy為大家示範4個拉筋恢復訓練 動作包括:上犬式(Upward Facing Dog)、下犬式(Downward Facing Dog)、跨坐拉伸(Straddle Stretch)、蠍子式伸展(Scorpion Stretch)。

上犬式Upward Facing Dog(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
上犬式Upward Facing Dog(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
蠍子式伸展Scorpion Stretch(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)

📣「PT聯盟」登場!立即瀏覽運動影片➡️ sswagger.hk/ptleague

此外,SSwagger Academy成立了PT聯盟(PT League),集合不同類型的physical trainer,包括健身、瑜伽、跑步、舞蹈、拳擊等,與各方運動愛好者及專業運動教練共建1個一站式互動運動社群(community),並透過影片,讓大家無時無刻、何時何地也能齊齊做運動。Stay healthy!Stay sweaty!想身形更fit,立即收看影片,齊齊鍛鍊!

常見問題:

問:全身機能提升訓練分為哪4個主題?要做多久?
答:「激活活動度及身體」、「核心控制及腹部肌群」、「拉力、推力及下身力量提升」及「伸展及放鬆」,最好抽15分鐘出來進行運動。

問:4個主題怎樣增加鍛鍊難度?
答:大家可以因應自己的體能狀況去選擇做合適的下數,隨着體能提升而增加下數,而Ep 5及Ep 6則為Ep 3及Ep 4的增強版。

問:SSwagger Academy PT聯盟(PT League)是甚麼?
答:集合不同類型的physical trainer,包括健身、瑜伽、跑步、舞蹈、拳擊等,與各方運動愛好者及專業運動教練共建1個一站式互動運動社群(community),並透過影片、健身課堂、活動等,讓大家無時無刻、何時何地也能齊齊做運動。

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