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改善背痛伸展運動!10分鐘簡易瑜伽解決「back pain」

韓國女子組合BLACKPINK當然人見人愛,但另一個讀音很像的「back pain」則可免則免!可惜都市人因工作而長時間久站或久坐,再加上站姿或坐姿不正確,而導致背痛出現。所以今回為了幫助大家 改善背痛,所以找來擁有接近200萬人關注的德國知名瑜伽YouTuber Mady Morrison在其同名YouTube頻道上所分享的10分鐘簡易瑜伽動作,以解決背痛問題,現在就來一起學習吧!

撰文:Yuki|圖片來源:YouTube頻道Mady Morrison影片截圖、@madymorrison

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改善背痛 10分鐘簡易瑜伽伸展!

Mady Morrison除了是德國的知名瑜伽YouTuber,同時亦都是位經驗豐富的瑜伽老師。由於不少人因日常工作而久坐或久站,導致腰酸背痛,要解決以上問痛症問題,除了以運動增加核心肌群的肌耐力,為身體帶來適當的伸展亦都很重要。所以今回為各位找來Mady Morrison所示範的10分鐘簡易瑜伽,當中包括:嬰孩式、仰臥鴿式、立姿前彎式等等,每個動作需進行30秒再休息10秒。記得做動作時需將身體不同部位盡量伸展,才能擁有更好的效果以解決痛症問題。

1. 嬰孩式(Child’s Pose)

改善背痛 伸展運動!10分鐘簡易瑜伽解決「back pain」 - Child's Pose

2. 貓牛式(Cat Cow)

頭抬起時腰部向下墜,然後頭向內望向肚臍位置,腹部收縮再各天空頂起。

改善背痛伸展運動!10分鐘簡易瑜伽解決「back pain」 - Cat Cow

改善背痛伸展運動!10分鐘簡易瑜伽解決「back pain」 - Cat Cow

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3. 穿針引線式(Thread the Needle – Leg to Side)

分左、右手兩邊各自進行30秒。手伸直舉高同時身體向後打開,再放下穿過另一隻手與雙腳間的空位,再打開重複動作。

改善背痛伸展運動!10分鐘簡易瑜伽解決「back pain」 - Thread the Neede - Leg to Side

改善背痛伸展運動!10分鐘簡易瑜伽解決「back pain」 - Thread the Neede - Leg to Side

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改善背痛伸展運動!10分鐘簡易瑜伽解決「back pain」 - Thread the Neede - Leg to Side

改善背痛伸展運動!10分鐘簡易瑜伽解決「back pain」 - Thread the Neede - Leg to Side

4. 人面獅身式(Sphinx)

改善背痛伸展運動!10分鐘簡易瑜伽解決「back pain」 - Sphinx

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5. 屈膝立姿前彎式(Standing Forward Fold)

改善背痛伸展運動!10分鐘簡易瑜伽解決「back pain」 - Standing Forward Fold

6. 蹲坐式(Yogi Squat)

手肘頂着膝蓋位置內側向外撐開,令腿部可以打得更開同時為手掌、腿部帶來拉伸效果。

改善背痛伸展運動!10分鐘簡易瑜伽解決「back pain」 - Yogi Squat

7. 坐姿扭轉式(Seated Twist)

分左、右手兩邊各自進行30秒。腳掌置於另1隻腳的大腿外,並用反方向的手拉着。然後手舉過盡量伸展,再置於身旁靜止動作。

改善背痛伸展運動!10分鐘簡易瑜伽解決「back pain」 - Seated Twist

改善背痛伸展運動!10分鐘簡易瑜伽解決「back pain」 - Seated Twist

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改善背痛伸展運動!10分鐘簡易瑜伽解決「back pain」 - Seated Twist

改善背痛伸展運動!10分鐘簡易瑜伽解決「back pain」 - Seated Twist

8. 抱腿式(Knee Hug)

改善背痛伸展運動!10分鐘簡易瑜伽解決「back pain」 - Knee Hug

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9. 活動肩膊橋式(Dynamic Shoulder Bridge)

雙手向頭部位置舉起,然後臀部及背部離地。

改善背痛伸展運動!10分鐘簡易瑜伽解決「back pain」 - Dynamic Shoulder Bridge

改善背痛伸展運動!10分鐘簡易瑜伽解決「back pain」 - Dynamic Shoulder Bridge

10. 仰臥鴿式(Reclining Pigeon)

分左、右腳兩邊各自進行30秒。

改善背痛伸展運動!10分鐘簡易瑜伽解決「back pain」 - Reclining Pigeon

改善背痛伸展運動!10分鐘簡易瑜伽解決「back pain」 - Reclining Pigeon

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11. 全身伸展(Full Body Stretch)

改善背痛伸展運動!10分鐘簡易瑜伽解決「back pain」 - Full Body Stretch

12. 仰臥脊骨扭轉(Lying Twist)

改善背痛伸展運動!10分鐘簡易瑜伽解決「back pain」 - Lying Twist

改善背痛伸展運動!10分鐘簡易瑜伽解決「back pain」 - Lying Twist

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13. 大休息(Deep Relaxation)

改善背痛伸展運動!10分鐘簡易瑜伽解決「back pain」 - Deep Relaxation

即看Mady Morrison原片示範教學改善back pain!

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