提臀運動訓練完美翹臀!每日10分鐘即可練出緊緻臀部

提臀運動訓練完美翹臀!每日10分鐘即可練出緊緻臀部

運動潮流

大多都市人都因為工作而久坐於辦公室,因而令臀部肌肉缺乏鍛鍊而變得扁塌。但想在夏季穿泳衣、泳褲更好看的話,當然要鍛鍊出緊實臀部!所以今回為各位帶來韓國健身YouTuber Louis Oh(吳東圭/오동규)在YouTube頻道Allblanc TV上,所示範的10分鐘 提臀運動,讓大家以7個Tabata訓練動作為臀部增肌減脂,緊緻臀部同時完美練出翹臀、蜜桃臀。

撰文:Yuki|圖片來源:YouTube頻道Allblanc TV影片截圖、@louis.oh__

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每日10分鐘 提臀運動 訓練完美翹臀!

要練出翹臀、蜜桃臀,當然要依靠 提臀運動!韓國健身YouTuber Louis Oh是次為大家示範的7個Tabata高強度間歇式訓練動作,當中包括了相撲深蹲、相撲深蹲跳、分腿蹲、屈膝橋式,以及左、右腳分開鍛鍊的單腿屈膝橋式、消防栓式踢腿及驢子踢腿。每個動作大家都需要進行45秒再休息15秒,整個組合共需時10分鐘。這些動作可以鍛鍊臀部同時亦都能訓練大腿,從而增肌減脂達至瘦臀美腿效果,現在就來跟Louis Oh學習吧!

1. 相撲深蹲

雙腿打開與肩同闊,深蹲同時將手指碰地再站起,站起同時將雙手舉向天空伸直。

提臀運動 訓練完美翹臀!健身 YouTuber Louis Oh 示範每日10分鐘即出緊緻臀部

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2. 相撲深蹲跳

開合跳同時在雙腿打開時作深蹲,並交替手觸碰地面以增加深蹲的深度。

提臀運動訓練完美翹臀!健身 YouTuber Louis Oh 示範每日10分鐘即出緊緻臀部

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3. 分腿蹲

雙手握拳並將雙腿打開與肩同闊,腳掌保持原位不動,臀部則分別向左邊及右邊作深蹲動作,並需在轉換方向前回到中間站直。

提臀運動訓練完美翹臀!健身 YouTuber Louis Oh 示範每日10分鐘即出緊緻臀部

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4. 屈膝橋式

屈膝平躺在地上,雙腿打開與肩同闊,雙手手掌亦平放地上在身體兩側。然後以臀部、腹部及腿後側肌肉的力量將臀部抬起,盡量令身體至膝蓋成一直線。

提臀運動訓練完美翹臀!健身 YouTuber Louis Oh 示範每日10分鐘即出緊緻臀部

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5. 單腿屈膝橋式

與上面的屈膝橋式相似,只是單腿屈膝橋式需左、右腳分開訓練各45秒。其中一隻腳的腳掌不能碰地,收起放在膝蓋上抬臀。

提臀運動訓練完美翹臀!健身 YouTuber Louis Oh 示範每日10分鐘即出緊緻臀部

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6. 消防栓式踢腿

消防栓式踢腿又被稱為「小狗撒尿」式,將其中一隻腳向外提起與地面呈90度再放下,膝蓋需保持離地,然後重複動作,而左、右腳需分開訓練各45秒。

提臀運動訓練完美翹臀!健身 YouTuber Louis Oh 示範每日10分鐘即出緊緻臀部

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7. 驢子踢腿

同樣以掌上壓邊式屈膝在地上跪着,再將其中一隻腳向天空抬腿再放下,接近地面時膝蓋需保持離地,讓臀部肌肉發力。

提臀運動訓練完美翹臀!健身 YouTuber Louis Oh 示範每日10分鐘即出緊緻臀部

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即看Louis Oh原片示範 提臀運動!

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