高效減脂15分鐘HIIT!熱門健身YouTuber以拳擊動作強化增肌-web

強效減脂15分鐘HIIT!熱門健身YouTuber以拳擊動作強化增肌

都市人做事講求快、狠、準,對運動亦都一樣,所以高強度間歇訓練HIIT(High Intensity Interval Training)的出現,對於想在健身運動上更有效果同時省時的朋友來說,絕對是福音。今回為大家找來台灣熱門健身YouTuber健人蓋伊的15分鐘HIIT教學,健人蓋伊將運動及拳擊兩者的動作組合起來,為各位想增肌減肌的朋友帶來 強效減脂 的效果!

撰文:Yuki|圖片來源:YouTube頻道健人蓋伊影片截圖、@gu_yuze

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強效減脂 15分鐘HIIT!拳擊動作為增肌添趣味

近年不少運動新手都喜歡的高強度間歇訓練HIIT,其實HIIT是讓人體在短時間內進行高耗能運動,加上短暫歇息讓身體啟動後燃效應(After-burn Effect)。這樣就能夠令身體在運動後繼續消耗氧氣及熱量,從而降低體脂肪率。HIIT更加會促使身體分泌能促進減脂和加速增肌的生長激素HGH(Human Growth Hormone)。有研究更顯示,在HIIT訓練結束後的24小時內,身體能分泌至少450%的HGH,幫助增長並保留肌肉,同時持續減少脂肪。

今回找來台灣熱門健身YouTuber健人蓋伊的15分鐘HIIT教學,以徒手方式再加入拳擊動作達至 強效減脂 的效果。據健人蓋伊在片段的回應中表示,這組15分鐘的HIIT動作大概可以消耗120-220卡路里,因為需要因應不同體重、動作及節奏掌握度等因素,而令消耗的熱量都不同。與其他有氧運動的訓練比較,整個15分鐘的HIIT動作所消耗熱量的效率算是極高,現在就來了解一下到底健人蓋伊會教哪些動作吧!

1. 全世界最好的伸展

前腳跨前屈曲後腳伸直,前腳掌及後腳尖踏着地面。屈起與前腳同一邊的手肘於大腿內側,再伸直至天花,15秒後轉腳同時轉手。

強效減脂 15分鐘HIIT!熱門健身YouTuber以拳擊動作強化增肌

強效減脂 15分鐘HIIT!熱門健身YouTuber以拳擊動作強化增肌

2. 下蹲摸腳尖+舉手起身

雙手同步順着大腿內側向滑至腳掌內側,然後雙手分別舉起後,再站起來。

15分鐘強效減脂HIIT!熱門健身YouTuber以拳擊動作強化增肌

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15分鐘強效減脂HIIT!熱門健身YouTuber以拳擊動作強化增肌

3. 高抬手擊膝

雙手交疊舉高至頭頂伸直,左、右膝交替抬高並雙手向下觸碰膝蓋。

15分鐘強效減脂HIIT!熱門健身YouTuber以拳擊動作強化增肌

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4. 前後交叉跳

如跑步般加入手部前後擺動,雙腳以腳尖觸地作前後交叉跳。

5. 滑雪者

腳尖觸地,左、右腳需同時移動。雙手配合雙腳動作作上、下擺動。

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6. 左右交叉跳

雙手打開伸直,並與肩膊同樣高度,雙腳原地左、右交叉跳。

7. 左右前蹬腿

單腳抬起屈膝,雙手同時輕碰大腿並彎腰,再蹬腿前踢。

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8. 跨步勾拳

前後腿站好,並將雙手放在臉旁位置,出拳同時配合重手腳踏步。

9. 開合跳

雙腳打開同時雙手亦都打開至頭頂;雙腳合起時雙手下降至大腿位置,以腳尖跳躍。

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10. 高抬膝跑

跑步時大腿盡量抬高呈90度,並以腳尖先行落地,雙手跟着跑步的節奏擺動。

11. 搖擺閃躲

前後腳站好,並將雙手放在臉旁位置,然後上半身呈U字形擺動。

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12. 掌上壓(女生可以膝上壓)

13. 登山跑

伏地挺身動作,雙手與肩同寬,左手膝蓋抬向左手手臂再返回原位,反之亦然。

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14. 撐體後抬腿

伏地挺身動作並雙腳跪地,其中一隻腳向後伸直抬起,再放下屈曲。膝蓋不能接觸地面同時,腿部盡量抬至高點。

15. 深蹲轉髖直掌

深蹲然後站起,再左、右手交替出拳。髖部轉動時帶動腳踝及膝蓋,出掌時配合呼氣。

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16. 暫停深蹲跳

深蹲後停頓約1秒,以大腿及臀部肌肉發力躍起。

17. 波比跳

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18. 棒式平板撐

19. 弓步前蹬腿

單腳跪地,站起時以大腿發力同時向前蹬腳。

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20. 交叉跳上勾拳

前後腳站好,並將雙手放在臉旁位置。先左、右腳交叉跳,再站好打出左、右手上勾拳。

21. 掌上壓(女生可以膝上壓)

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22.撐地摸肩

直手平板撐再分別以左手觸碰右肩,右手觸碰左肩交替進行。

23. 登山跑

即看健人蓋伊原片示範!

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