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增肌減脂飲食4大原則!2款懶人備餐教學

增肌減脂 相信是不少人運動的大方向,務求令自己瘦一點,肌肉線條更突出。但是,除了運動以外,飲食配合亦十分重要。SSwagger今番以整合 增肌減脂 的4大原則,希望可以令大家更了解增肌減脂的原理外,再提供健身女孩珮珮著作《美味健身便當食作課》中的2款備餐教學,讓大家可以嘗試開始健康飲食之旅。

撰文:Alphonse|圖片來源:《美味健身便當食作課》(幸福文化)、@ler87874@peipeifitlife

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增肌減脂飲食4大原則

增肌發生在高強度的力量訓練後,由於肌肉組織受到破壞再修復,產生超量恢復的過程中使得肌肉變得比原本更大。肌肉增加會令基礎代謝率提高,同時提升能量的消耗率,繼而達到減少脂肪的含量。在減脂的同時,脂肪降低會影響到人體內激素的分泌,並加速促進肌肉合成的激素分泌,最終達到肌肉生長更好的效果。然而,必須搭配嚴謹的飲食計畫,不但補充運動時流失或所需的養分,而且避免因減脂運動而把肌肉也減掉,造成基礎代謝率下降,使得能量消耗過慢、脂肪不減反增。原理上,兩者可以同步進行,但操作較困難,所以飲食上的配合十分關鍵。正因如此,健身YouTuber黃士倫和IG人氣健身女孩珮珮同樣除了運動外,在飲食上下了很多功夫才令他們的身型有如此的轉變。就如健身名言所說「三分練,七分吃」,將今回的內容集中到如何從飲食方面達到增肌減脂的效果。

增肌減脂 gym muscle growth fat loose
你想擁有健身YouTuber黃士倫的超fit體態嗎?(圖片來源: @ler87874)
muscle growth fat loose
(圖片來源: @ler87874)
IG超人氣健身女孩珮珮 (圖片來源: @peipeifitlife)
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減脂增肌 gym muscle growth fat loose
IG超人氣健身女孩珮珮的身形轉變圖 (圖片來源: @peipeifitlife)

1. 掌握碳水化合物、蛋白質與脂肪的攝取比例

由於最主要的關鍵則在於增肌與減脂其實是兩種相對的原理,兩者必須適切的互相搭配,才能產生正確有效益的效果。增肌減脂正確的吃法可分成3個階段的3種菜單:增肌餐、減脂餐、休息維持餐,按自己的需要安排對應的餐單。以下為建議比例,每個人的體質都不同,需要不斷嘗試最適合自己的比例。

增肌餐:每天攝取的熱量TDEE需稍微大於你每天燃燒的熱量約110%~120%。理想比例是:碳水化合物攝取量40-50%、蛋白質30-40%、脂肪10-30%。

減脂餐:每天攝取的熱量TDEE少於一天身體燃燒的熱量約80%-90%。理想比例是:蛋白質40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪則20-40%

休息維持餐:每天攝取的熱量與一天身體所需的熱量同等。蛋白質40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪則20-40%

減脂增肌 gym muscle growth fat loose
(圖片來源: @peipeifitlife)
減脂增肌 gym muscle growth fat loose
(圖片來源: @peipeifitlife)
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2. 每餐攝取蛋白質

蛋白質是建立肌肉的原材料,因此飲食上維持蛋白質攝取對增肌非常重要,建議每一餐和運動後都要補充蛋白質,有助保存和修補肌肉量。而且蛋白質能提供飽肚作用,減低過量進食的機會。但是,不要以為蛋白質攝取得愈多愈好,吸收過量蛋白質不但會加重腎臟負擔,還可令骨骼流失鈣質,長遠影響健康。

減脂增肌 gym muscle growth fat loose
(圖片來源: @peipeifitlife)
減脂增肌 gym muscle growth fat loose
(圖片來源: @peipeifitlife)

3. 選吃複合碳水化合物

複合碳水化合物為低升糖指數(low GI)的高纖食物,能幫助穩定血糖、延遲饑餓感外,更能促進腸道蠕動,幫助排便。每餐進食蛋白質時最好同時配合適量碳水化合物,建議碳水化合物的熱量佔總熱量的50-55%。碳水化合物經消化後會轉化為葡萄糖,能提供能量予身體外,亦有助補充做運動時消耗的醣原,重新為肌肉和器官儲備能量。

複合碳水化合物食物:糙米、紅米、麥皮、全穀麥包、意粉、香蕉、薯仔、蕃薯、粟米、南瓜。

減脂增肌 gym muscle growth fat loose
(圖片來源: @peipeifitlife)
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減脂增肌 gym muscle growth fat loose
(圖片來源: @peipeifitlife)

4. 選吃適量進食好脂肪

高脂食物是減肥人士大敵,但並不表示減肥就要完全戒油脂。相反適量脂肪攝取和懂得選擇好油脂(不飽和脂肪)對減脂是緊要的,建議脂肪的熱量維持在總熱量的30%以內。脂肪可增加消化時間,延長飽肚感,亦有助穩定血糖水平,幫助安穩情緒。而脂肪更是形成身體細胞膜的重要元素,幫助吸收脂溶性維他命,對維持健康亮澤肌膚絕對有幫助。此外,脂肪有潤滑腸道的功效,完全戒油便會容易引致便秘問題,導致減肥不果還積存毒素,影響身體健康。

好脂肪食物:深海魚(如:三文魚、吞拿魚、沙丁魚)、海鮮、海藻、果仁(如:合桃、杏仁)、種籽(如:亞麻籽、南瓜籽)、豆腐、枝豆

減脂增肌 gym muscle growth fat loose
(圖片來源: @peipeifitlife)

健身女孩珮珮推介的2款懶人備餐教學

減脂增肌 gym muscle growth fat loose
(圖片來源:《美味健身便當食作課》(幸福文化))
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上3圖:A 花生醬雞胸肉便當
下3圖:B 椒麻雞腿排便當

主菜A:花生醬雞胸肉
熱量366 kcal|碳水5.2 kcal|脂肪14.8 kcal|蛋白質41.8 kcal

材料(3 份)
・雞胸肉500g(洗淨,先使用鹽水浸泡約15 分鐘後,切成適口大小)
・橄欖油10ml
・無糖花生醬45ml
・醬油15ml
・蒜末7ml
・紅辣椒醬15ml
・蜂蜜15ml(可不加)
・檸檬汁1/2 顆
・椰奶100ml
・鹽巴&黑胡椒適量

煮食方法:
1. 平底鍋中倒入油,將切好的雞胸肉放入,煎至8分熟。
2. 將所有調味料混合之後倒入鍋中,持續攪拌翻炒,煮至雞肉熟透了就完成。

主菜B:椒麻雞腿排
熱量275 kcal|碳水4.0 kcal|脂肪8.5 kcal|蛋白質42.3 kcal

材料(3 份)
・去骨雞腿排3隻( 約450g)
・鹽、黑胡椒適量
・高麗菜切絲1/6 顆
・醬油60ml
・檸檬汁1/2 顆
・椰糖10g
・魚露30ml
・香油(或椒麻油)5ml
・蒜末4-5 瓣
・香菜末適量
・辣椒末適量

事前準備:
1. 處理雞腿:把較肥的部份切掉,將雞肉紋理稍微切斷,兩面灑一些鹽巴與胡椒塗抹均勻。
2. 取一小碗,將調味料混合在一起做醬汁。

煮食方法:
1. 取一不沾平底鍋,不放油、開中小火,直接將雞皮那一面朝下,煎至酥脆金黃,再翻面煎1至2 分鐘。
* 一定要等到雞皮脆了上色再翻面,顏色才會漂亮而且雞肉不會過熟。
2. 待雞肉熟透後,將雞肉取出瀝油、切塊。
3. 將高麗菜絲先放入便當盒中,再放入切塊的雞腿肉,淋上醬汁即完成。
* 建議想減脂的人,吃之前可以把皮剝掉。

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