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南瓜肩6個必練動作!IFBB PRO也是這樣練成的

肩部是好多人喜歡鍛練的位置,除了撐起衣服時的視覺效果強外,亦是突出自己身材的好地方,讓人感到很龐大、很橫。一雙 南瓜肩 成為不少人追逐的目標,但是卻沒有人多人能練得完美。今回健身YouTuber大H、同為台灣第1位IFBB PRO健體職業選手,將分享他如何練成 南瓜肩!

撰文:Alphonse|圖片來源:YouTube頻道大H影片授權、@hsin0126

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6個南瓜肩必練動作

大H作為台灣第一位IFBB PRO健體職業選手,身型十分健碩絕對無可厚非,特別是他的肩部練得特別寬。今回他在影片中,將分享他平時日常練肩的訓練內容給大家,在一般的健身室都能做到,但強度會偏高。所以,大H建議想參考訓練餐單的大家可以循序漸進,在重量上的選擇不要過於急進,注意動作的感受度和細節便可。由於強度高,大H將更專注在保持機械張力,所以動作上可能不會100分,組間休息1-2分鐘。熱身方面,大H將會用平時訓練量的一半,大約15下左右,才正式開始訓練的正式組。大家不妨參考一下,自己與IFBB PRO在動作細節上的處理有甚麼分別。

南瓜肩 6 exercises that helps to build huge shoulder muscles

6 exercises that helps to build huge shoulder muscles

1. 啞鈴肩推(共5組,每組5下)

・行程沒有到最完整,目的是為了把張力持續在集中在中、前束三角肌上。
・對於新手而言,可以先使用一個較習慣的行程,將感受度提高和目標肌肉有收縮的感覺。
・假如雙肩打開時與背部水平時會有不適,可以將手肘和整個手臂微微向前移。
・肌肉強度可以承受時,才慢慢嘗試不同角度的收縮,而動作的品質也要有一定的維持。

6 exercises that helps to build huge shoulder muscles
圖片來源:YouTube頻道大H影片截圖
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6 exercises that helps to build huge shoulder muscles
圖片來源:YouTube頻道大H授權影片截圖
6 exercises that helps to build huge shoulder muscles
圖片來源:YouTube頻道大H授權影片截圖

2. 固定式肩推(共5組,每組6-8下)

・這個動作屬於窄推,肩關節稍為向內收一點點,加強前三角肌的訓練。
・固定式器材會比較安全,6-8下也可以更好累積充血感。

6 exercises that helps to build huge shoulder muscles
圖片來源:YouTube頻道大H授權影片截圖

3. 固定式側飛鳥(5組10下,drop set 10下)

・這個動作重心放到中束三角肌
・身體不能前傾、後傾
・動作盡可能標準,不要讓其他肌肉代償

6 exercises that helps to build huge shoulder muscles
圖片來源:YouTube頻道大H授權影片截圖

4. 直立划船(共5組,每組8-10下)

・這個動作重心放到中、前束三角肌
・身體不要前後擺動,避免以擺動的動力作代償

6 exercises that helps to build huge shoulder muscles
圖片來源:YouTube頻道大H授權影片截圖

5. 固定式後飛鳥(5組8-10下,drop set 8-10下)

・這個動作重心放到後束三角肌
・有不同的角度可以做,但初學者可以先以最標準的角度做

圖片來源:YouTube頻道大H授權影片截圖

6. 繩索後三角(5組8-10下,drop set 8-10下)

・拉動繩索時身體微微向前傾
・最主要鍛練的部分為後束三角肌,次要則可以練到大小圓肌,甚至中、下斜方肌
・將注意力放到三角肌的發力,其他肌群會輔助並達到充血的狀態

6 exercises that helps to build huge shoulder muscles
圖片來源:YouTube頻道大H授權影片截圖

速看大H的南瓜肩訓練原片教學!

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