六塊腹肌指日可待!名教練示範17分鐘高強度HIIT動作練出好身形-web

六塊腹肌指日可待!名教練示範17分鐘高強度HIIT動作練出好身形

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夏天將至,相信不少男生或女生都想擁有完美線條征戰沙灘、泳池!今回專業健身教練同時亦都是Nike Master Trainer的Utah Lee,便在其YouTube Channel為大家示範25組共17分鐘的高強度HIIT動作,這系列的動作除了可增肌減脂,更特別設計予腹肌方面的訓練動作,六塊腹肌 絕對是指日可待!

撰文:Yuki|圖片來源:YouTube頻道Utah Lee影片截圖、@utahlee

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六塊腹肌 現形!17分鐘HIIT

高強度間歇訓練HIIT(High Intensity Interval Training)是在短時間內進行高耗能運動,加上短暫歇息讓身體啟動後燃效應(After-burn Effect)。這樣就能夠令身體在運動後繼續消耗氧氣及熱量,從而降低體脂肪率。HIIT更加會促使身體分泌生長激素(簡稱HGH),HGH是維持身體健康、力量和活力的基礎,更被證實能促進減脂和加速增肌。研究顯示,在HIIT訓練結束後的24小時內,身體能分泌至少450%的HGH,能幫助增長並保留肌肉,同時持續減少脂肪。

今回作為專業健身教練同時亦是Nike Master Trainer的Utah Lee,將會示範17分鐘完成25個高強度HIIT動作,更會以「10」作為單位,如10秒、10次動作等。訓練的動作範圍雖然要全身郁動,但最主打的是腹肌及核心肌群!相信各位運動愛好者每天完成這17分鐘的HIIT後,很快就會有 六塊腹肌 出現!現在就來挑戰一下自己能否完成整個17分鐘的HIIT workout吧!

1. 原地抬腿跑

膝蓋保持放鬆及抬起狀態,如原地跑太難可改快步走

六塊腹肌 指日可待!健身教練 Utah Lee 示範17分鐘高強度 HIIT 動作練出好身形

2. 空氣跳繩

手臂與身體夾緊,前手臂打圈如跳繩,腳尖至腳掌跳起。

六塊腹肌 指日可待!健身教練 Utah Lee 示範17分鐘高強度 HIIT 動作練出好身形

3. 開合跳

雙腳打開同時雙手亦都打開至頭頂;雙腳合起時雙手下降至大腿位置。

六塊腹肌指日可待!健身教練 Utah Lee 示範17分鐘高強度 HIIT 動作練出好身形

六塊腹肌指日可待!健身教練 Utah Lee 示範17分鐘高強度 HIIT 動作練出好身形

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4. 深蹲

腳趾與膝蓋同時向正面,向後凌空坐並雙手置於胸前,站立時雙手向後打開。

六塊腹肌指日可待!健身教練 Utah Lee 示範17分鐘高強度 HIIT 動作練出好身形

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5. 第2次開合跳

雙腳打開同時雙手亦都打開至頭頂;雙腳合起時雙手下降至大腿位置。

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6. 第2次深蹲

腳趾與膝蓋同時向正面,向後凌空坐並雙手置於胸前,站立時雙手向後打開。

7. 第3次開合跳

雙腳打開同時雙手亦都打開至頭頂;雙腳合起時雙手下降至大腿位置。

8. 第3次深蹲

腳趾與膝蓋同時向正面,向後凌空坐並雙手置於胸前,站立時雙手向後打開。

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9. 登山者

伏地挺身動作,雙手與肩同寬,左手膝蓋抬向左手手臂再返回原位,反之亦然。

10. 青蛙跳式平板撐

伏地挺身動作,雙手與肩同寬,雙腳同時向前跳躍至雙手旁,再還原。

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11. 第2次登山者

伏地挺身動作,雙手與肩同寬,左手膝蓋抬向左手手臂再返回原位,反之亦然。

12. 第2次青蛙跳式平板撐

伏地挺身動作,雙手與肩同寬,雙腳同時向前跳躍至雙手旁,再還原。

13. 原地跑

雙腳前後跑,再配合雙手前後擺動。

14. 左右滑雪跳

手臂與身體夾緊,前手臂打圈如跳繩,腳尖跳起並跳向左、右兩邊。

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15. 第2次原地跑

雙腳前後跑,再配合雙手前後擺動。

16. 第2次左右滑雪跳

手臂與身體夾緊,前手臂打圈如跳繩,腳尖跳起並跳向左、右兩邊。

17. 波比跳

雙手撐地向後跳,再向前跳回原位,再跳高舉起雙手。如不能跳高舉起雙手,可以站立取代。

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18. 分腿跳

左手向前時右腳在後方,跳起轉方向,小心注意出現同手同腳問題。

19. 滑雪深蹲

身體保持前傾,跳向左方同時右腳提起或碰地面,跳向右方同時左腳提起或碰地面。

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20. 旋轉平板撐

伏地挺身動作再將右膝抬向左手臂,左右腳交替2組,再雙腳同時跳向手臂2組。

21. 直臂平板撐+手掌交叉碰膝

直臂平板撐,膝蓋向前抬起,再以手掌交叉碰膝。想更高難度可碰腳掌。

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22. 直臂平板撐+曲臂平板撐

直臂平平板撐準備,再將其中一隻手手臂屈曲至地面,另一隻手再屈曲成曲臂平板撐,然後回歸直臂平板撐。

23. 捲腹

躺地上雙腳屈曲,腳掌踏在地面,然後雙手放在頭後捲腹上。

六塊腹肌 指日可待!名教練示範17分鐘高強度HIIT動作練出好身形

24. 單車式捲腹

躺地上雙腳抬起離地,雙手放在頭後,右腳膝蓋屈曲抬向胸口,左手手肘指向右腳膝蓋,反之亦然再左右交替。

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25. 平躺抬腿

躺地上雙手放於臀部下,雙腳微曲抬高再放下,但切勿碰到地面。

六塊腹肌 指日可待!名教練示範17分鐘高強度HIIT動作練出好身形

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即看Utah Lee原片示範!

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