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倒立改善寒背、訓練核心肌群!IG流行靠牆倒立 正確方法及6大好處

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倒立好處很多更被稱為瑜伽之王。坊間不少運動達人也有倒立的習慣,此動作可改善寒背、訓練核心肌群,不過卻一點也不易做。進行這項運動時,必須要十分小心及注意身體的平衡,以下將會探討安全倒立的方法及倒立好處。

*注意由於倒立的過程中,血液會往上半身流動,因此患有腦部損傷、脊柱問題和高血壓的人,請先詢相關的意見。

倒立的6大好處

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(圖片來源:[email protected] Kolder)

1.改善寒背

寒背會帶來很多壞處,除了影響外觀,更會因姿勢不良而令肌肉容易疲倦、嚴重甚至會引致偏頭痛等問題。透過正確的倒立姿勢,可以訓練人體手臂及背部肌群等的力量,養成良好的體態改善寒背。

2.強化核心肌群

為了要保持身體平衡,在倒立時也會運用到核心肌群在幫助穩定身體,假如姿勢不正確可能會引致腰部、背部承受過大的壓力而受傷。因此透過倒立練習同時強化核心肌群、手臂、大腿、肩頸…等肌肉,可練腹肌及燃脂。

3.緩解焦慮

倒立除了可幫助伸展及鍛練肌肉外,更有緩解焦慮紓壓的效果。倒立的過程會增加血液循環刺激大腦,產生皮質醇以達鎮靜、改善焦慮、踢走壞情緒的作用。

4.排毒

一些有不良生活不良的人,如長時間久坐、欠運動的人,可透過倒立的動作刺激身體血液循環、腸臟的蠕動,達致排毒、改善消化不良及排便問題。

5.提升專注力及平衝力

倒立過程中穩定身體是十分重要的,透過不斷地練習可提升注意力及身體的平衝力,頭腦也會變得更清晰呢!

6.增強骨骼健康

倒立也是負重練習的一種,倒立過程中骨骼會產生骨骼細胞物質,使上半身的骨骼更濃密,預防骨質疏鬆。

倒立的原理及教學

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(圖片來源:[email protected] Vugts)

1.力量

身體有沒有足夠的肌能保持倒立的動作,因此倒立過程中肌肉的協調、能量是十分重要的。

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(圖片來源:[email protected]

2.平衡

倒立時手掌並不會平放在地上作支撐,反而是以指頭、手掌上端及手掌下端3個接觸面支撐著,每當身體向前或後傾時可以透過調整手掌接觸面來支撐身體,原理就如同我們平日踮起腳尖時調整身體向前向後傾一樣。

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(圖片來源:[email protected]

倒立時有5成的平衡力均是源自視力,有研究指將視線聚焦在手腕上5CM約手掌中間位置。

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(圖片來源:[email protected]

3.正位

若果倒立動作不正確會造成腰部及上背壓力。

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(圖片來源:[email protected]

初階倒立教學練習

步驟1.初學者建議可先找靠近牆壁的位置進行。雙手支撐在地上像伏地挺身姿勢般。

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(圖片來源:[email protected]

步驟2.雙腳靠在牆上作支撐,一步一步往上爬同時雙手一下一下地往牆方向靠近,直至臂部在肩膊的正上方,保持平穩呼吸。

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(圖片來源:[email protected]

步驟3.當感到雙手沒力時,雙手及雙腳便可一步一步往下爬,再慢慢站立起來。

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(圖片來源:[email protected]

緊記初嘗倒立不應求快,即使靠牆倒立,完成後亦應以雙手輔助雙腳,一步一步往下爬,而不應直接躍下身軀,以免受傷。

影片教學:如何由零開始學會倒立 (詳細動作分析 & 四個訓練階段)

撰文:venus.y 圖片來源:[email protected][email protected] ROMAN ODINTSOV、[email protected] Vugts、

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