上半身增肌3分鐘即可!型男教練示範6個鍛鍊手臂及背部動作

是次訓練的項目是能夠幫助大家 上半身增肌 的6個鍛鍊手臂、背部動作,無論是男生或女生都合用的家居訓練,想瘦身又或是希望上身擁有更完美線條,甚至結實肌肉的朋友絕對不能錯過!今回示範的健身教練徐浩文,將會以3分鐘時間,並利用不同重量的水樽為大家示範6個鍛鍊手臂及背部肌肉,想以最少時間做到增肌減脂的話,又怎能錯過呢!

撰文:Yuki|圖片來源:SSwagger.hk影片截圖

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上半身增肌 3分鐘即可!

健身教練徐浩文將會為大家示範6個動作,當中包括板凳撐體(Bench Dip)、啞鈴側平舉(Dumbbell Lateral Raise)、俯身啞鈴側平舉(Rear Lateral Raise)、W伸展(W-Extensions)、超人式(Superman)及單臂啞鈴划船(One-Arm Dumbbell Row)。有部分動作需要用到啞鈴或水樽,重量選擇因人而異。而日常訓練會將這6個動作為之1組,每次做4組,每組動作之間可休息60秒再做,每星期重覆訓練2-3次。

1. 板凳撐體(Bench Dip)

上半身增肌3分鐘即可!SSwagger PT League 型男教練示範6個鍛鍊手臂及背部動作 - Bench Dip
(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
上半身增肌3分鐘即可!SSwagger PT League 型男教練示範6個鍛鍊手臂及背部動作 - Bench Dip
(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)

2. 啞鈴側平舉(Dumbbell Lateral Raise)

上半身增肌 3分鐘即可!SSwagger PT League 型男教練示範6個鍛鍊手臂及背部動作 - Dumbbell Lateral Raise
(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
上半身增肌3分鐘即可!SSwagger PT League 型男教練示範6個鍛鍊手臂及背部動作 - Dumbbell Lateral Raise
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3. 俯身啞鈴側平舉(Rear Lateral Raise)

上半身增肌3分鐘即可!SSwagger PT League 型男教練示範6個鍛鍊手臂及背部動作 - Rear Lateral Raise
(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
上半身增肌3分鐘即可!SSwagger PT League 型男教練示範6個鍛鍊手臂及背部動作 - Rear Lateral Raise
(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)

4. W伸展(W-Extensions)

上半身增肌3分鐘即可!SSwagger PT League 型男教練示範6個鍛鍊手臂及背部動作 - W-Extensions
(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
上半身增肌3分鐘即可!SSwagger PT League 型男教練示範6個鍛鍊手臂及背部動作 - W-Extensions
(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
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5. 超人式(Superman)

上半身增肌3分鐘即可!SSwagger PT League 型男教練示範6個鍛鍊手臂及背部動作 - W-Extensions
(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
上半身增肌3分鐘即可!SSwagger PT League 型男教練示範6個鍛鍊手臂及背部動作 - W-Extensions
(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)

6. 單臂啞鈴划船(One-Arm Dumbbell Row)

上半身增肌3分鐘即可!SSwagger PT League 型男教練示範6個鍛鍊手臂及背部動作 - One-Arm Dumbbell Row
(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)
上半身增肌3分鐘即可!SSwagger PT League 型男教練示範6個鍛鍊手臂及背部動作 - One-Arm Dumbbell Row
(圖片來源:SSwagger.hk影片截圖)

目標:增肌
種類:健身運動
難度:2星(以5星為最高)
長度:3分鐘
重點部位:上身肌肉

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