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8式床上拉筋紓緩背痛、肌肉疲勞 提升睡眠質素

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每晚睡前你會選擇煲劇還是玩電話?打工一眾工作壓力大,辛勞一天過後總想有點娛樂,然而除了玩電話外,睡前也可以選擇進行床上拉筋,不但可以改善背痛、更可緩解肌肉疲勞,讓身體放鬆,更有助改善睡眠質素,建議大家於晚上臨入眠前5分鐘進行床上拉筋,讓自己睡一覺好吧!

床上拉筋 8式紓緩改善背痛 提升睡眠質素

床上拉筋 床上拉筋
床上拉筋(圖片來源:PEXELS @ Miriam Alonso)

床上拉筋1. 抱腿 Knee Hugs

身體平躺於床上,雙腿、雙手及背部都伸直,放鬆身體。首先,將右腳彎曲向心口抬起,雙手環抱彎曲的右腳盡量往下貼向胸部,維持動作30秒。其間需要注意呼吸的節奏。再慢慢將腿回復原來位置,換邊同樣動作。

床上拉筋 改善背痛拉筋,下背痛,肌肉疲勞,睡眠質素
床上拉筋:改善背痛拉筋 – 抱腿 Knee Hugs (圖片來源:liveseasoned)
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床上拉筋:(圖片來源:liveseasoned)
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床上拉筋:(圖片來源:liveseasoned)

當兩邊腿都完成後,便可以嘗試將兩腿一起彎曲,貼向胸前,雙手同樣環抱雙腿,將雙腿盡量貼在胸部位置。眼睛向天花看,慢慢吸氣及呼氣,維持動作30秒。然後再慢慢將腿回復原來位置。

床上拉筋2. 穿針引線 Thread the Needle

動作開始前,同樣平躺於床上,將雙腿彎曲踏於床上。然後先將右腿抬起放於左腿的膝蓋的位置,雙手穿過雙腳中間並抱住左膝,並將左膝拉近胸口,注意呼吸的節奏,維持動作30秒。然後再慢慢將腿回復原來位置,換邊同樣動作。

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床上拉筋: Thread the Needle (圖片來源:liveseasoned)
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(圖片來源:liveseasoned)
床上拉筋 改善背痛拉筋,下背痛,肌肉疲勞,睡眠質素
(圖片來源:liveseasoned)

床上拉筋3. 輕柔橋式Gentle Bridge

與動作2開始時一樣,同樣平躺於床上,將雙腿彎曲踏於床上。雙手伸直用手指握住腳跟位置,吸氣時,將臂部抬起,讓上身與大腿呈一直線,需要注意呼吸的節奏,維持動作15秒,再慢慢放下回復原來位置。此動作可做兩組。

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改善背痛拉筋 – 輕柔橋式Gentle Bridge (圖片來源:liveseasoned)
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(圖片來源:liveseasoned)

床上拉筋4. 膝蓋併攏搖擺 Knees Together Sway

身體平躺於床上,將雙腿彎曲踏於床上,雙手向兩邊伸直。兩腳掌微微向側再打開給一個手臂位。先將左邊膝蓋向右邊彎並盡量碰向床,然後換右邊做同樣動作,注意呼吸,動作每邊完成20次。

床上拉筋 改善背痛拉筋,下背痛,肌肉疲勞,睡眠質素
改善背痛拉筋 膝蓋併攏搖擺 Knees Together Sway (圖片來源:liveseasoned)
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(圖片來源:liveseasoned)
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(圖片來源:liveseasoned)

床上拉筋5. 躺姿蝴蝶式 Bottoms of the Feet Together

身體平躺於床上,雙腿并排彎曲踏於床上,然後慢慢向兩邊打開,雙腳掌需要合十,雙膝可以盡往下壓,慢慢吸氣及呼氣,動作維持30至40秒。做這個動作時大腿內側的肌肉會得到伸展。而且,這動作能促進骨盆部位的血液循環,對女性子宮有益。

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改善背痛拉筋 – 躺姿蝴蝶式 Bottoms of the Feet Together (圖片來源:liveseasoned)

床上拉筋6. 孩子式 Child pose

先跪在床上,兩膝向兩側盡量打開,雙手向上伸直吸氣,呼氣時慢慢向下,碰到床後稍微用些許力向下壓,維持動作30秒,並且注意放鬆呼吸。感受背部不常伸展的部份,在向下壓時,整個背部、手臂都能得到伸展,一解崩緊的背部肌肉。

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改善背痛拉筋 – 孩子式 Child pose (圖片來源:liveseasoned)

床上拉筋7. 鴿子式 Pigeon

承上一個姿勢,兩膝跪下時,先將右腿向後伸直,而左膝可以橫放,上身慢慢向下,維持動作20-30秒。做動作時胸部可以盡量往下。若果想背部得到更深的伸展,雙手可以在下壓時向前伸展,同樣注意呼吸的節奏。換邊做同樣動作。

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改善背痛拉筋 – 鴿子式 Pigeon (圖片來源:liveseasoned)
床上拉筋 改善背痛拉筋,下背痛,肌肉疲勞,睡眠質素
(圖片來源:liveseasoned)
床上拉筋 改善背痛拉筋,下背痛,肌肉疲勞,睡眠質素
(圖片來源:liveseasoned)

床上拉筋8. 背脊扭轉式 Spinal Twist

身體平躺於床上,將雙腿彎曲踏於床上,雙手可放在頭部兩側。然後兩腿先向右邊側,直到碰到床,而上半身盡量維持仰躺的姿勢,放鬆呼吸20-30秒,換邊做同樣動作。若想下背、臂部能可深的伸展,可以交叉雙腿先側向一邊向,然邊亦同樣動作。

床上拉筋 改善背痛拉筋,下背痛,肌肉疲勞,睡眠質素
改善背痛拉筋 -背脊扭轉式 Spinal Twist (圖片來源:liveseasoned)
床上拉筋 改善背痛拉筋,下背痛,肌肉疲勞,睡眠質素
(圖片來源:liveseasoned)
床上拉筋 改善背痛拉筋,下背痛,肌肉疲勞,睡眠質素
(圖片來源:liveseasoned)

原文刊於:MORE 

撰文:Kingyo、Ellie圖片來源:liveseasoned.com、PEXELS @ Miriam Alonso

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