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增肌減脂的7個運動前飲食原則 Workout前吃錯分分鐘愈減愈肥

有營飲食

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很多人為了急著增肌減脂,故意在workout前不進食、又或者誤信坊間偏方,以為配上運動必定效果倍增,但結果「愈減愈肥」,體力亦大大下降?這可能跟你workout前飲食不當有關,一起看看workout該配合怎樣的飲食,才能達至最佳健身效果!

Workout前飲食原則1: 注意運動前的進食時機

正餐最好在workout前2-3小時吃完,這樣才能發揮「肝醣超補法」(glycogen loading) 的作用。

肝醣超補法是利用激烈訓練與低碳水化合物飲食,使體內肝醣耗竭。而後再大量補充碳水化合物,藉由超補償 (supercompensation) 原理,使身體儲存更多肝醣,進而延長運動衰竭時間。

workout (圖片來源unsplash@helloatma)
(圖片來源[email protected]

Workout前飲食原則2: 按照體重進食

你可以根據簡單的公式計算熱量 – 「個人體重 (公斤) x 3-4kcal」,計算出workout前該攝取多少卡路里。不同體重與運動強度所補充的熱量也有差別,運動的強度越高,要補充的熱量越多,亦應提早進食,讓身體有足夠的時間消化。

Workout前飲食原則3:多吃營養補品會有反效果

很多workout人士都以為想提高健身效果,就必須多吃營養補品。這個想法是不對的,多花了金錢之餘,亦同時有機會產生負面效應,損害健康!

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(圖片來源:[email protected]

大多數健康的成年人並不需要營養補品。維持生命肌體健康狀態,需要的幾十種養分,並不能夠全部從營養補品中吸取。以為多吃營養補品便能達至更佳狀態,其實反而有機會攝取過多某種維生素和礦物質,造成營養上不平衡。

Workout前飲食原則4: 小心挑選減肥食品

坊間很多零食聲稱健康可助減肥,例如燕麥堅果能量棒和蛋白球點心等。能量棒有燕麥、堅果等成份,聽起來健康兼營養豐富,是不少人workout前用作充飢的首選,但在加工過程中,為求美味可口,這些食品一般會加入大量糖份,令能量棒高糖,亦高脂和高鹽。

workout (圖片來源unsplash@j_ballew)
(圖片來源Unsp[email protected]_ballew)

Workout前飲食原則5: 補充足夠水份

很多人workout到一半就會感到疲倦,其主因之一就是沒有在運動前喝足夠的水。出現脫水狀態可大可小,研究指出脫水 2% 足以令表現下跌 10%,而脫水後患更包括頭痛及抽筋。

所以在運動前的飲食十分關鍵,在運動前2-4 小時可飲用 480-600ml水,而運動其間亦要定時補水,讓身體維持最佳狀態,建議每運動 30分鐘,補充約150-300 ml水份。

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Workout前飲食原則 6: 避免高纖蔬菜跟高熱量食物

不少人誤會運動前不用戒口,以為就算吃高能量的食物,在稍後的運動便能消化掉。但消化脂肪需時,若在運動前進食快餐等高熱量食物,在運動途中便會感到不適。高纖蔬菜同樣難以消化,亦有機會令你在運動時腸胃不適,運動前該盡量避免進食。

workout (圖片來源unsplash@ferhadd)
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Workout前飲食原則 7: 適當攝取碳水化合物

想運動增加肌肉的力度,相信大家第一時間定必聯想到雞肉和雞蛋等含有豐富蛋白質的食物,其實正確的答案是碳水化合物,例如麵包和米飯類。人體得到足夠的熱量後,才有辦法繼續鍛煉,碳水化合物能夠提供我們熱量進行訓練肌肉的活動。

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