CARB1

低碳飲食要注意 小心會脫髮精神不振!計算方法、零食推介及熱量參考表

有營飲食

廣告

「低碳水化合物飲食法」(low-carb diet)」盛行,有些人認為只要減少進食糖份及澱粉的攝取量,便可以控制體重。也有些人可能會擔心進食低碳水化合物會引致血糖飆升,很快會感到肌餓。然而坊間對於「低碳飲食」也議論紛紛,就讓營養師牛油果小姐拆解carbs的計算方法、注意事項及零食推介,更附有碳水化合物食物熱量參考表!

低碳飲食必讀!營養師拆解攝取量

在營養學上,主要分為三大營養素,為身體提供熱量,分別是碳水化合物、蛋白質和脂肪。碳水化合物是身體的主要能量來源,進食足夠的碳水化合物有助維持新陳代謝及身體機能正常運作,碳水化合物應佔飲食中的50-60%。

舉例來說,一個1600kcal的餐單中,碳水化合物應攝取約800kcal-960kcal。(注意:每日應攝取的熱量因人而異)換言之,即約每日攝取:2-3碗白飯、1碗穀物早餐、2個水果及1杯牛奶等。

低碳飲食 低碳飲食
低碳飲食(圖片來源:[email protected] Miroshnichenko)
低碳飲食 低碳飲食
低碳飲食(圖片來源:[email protected]

12款碳水化合物食物熱量參考表

低碳飲食 低碳飲食
低碳飲食(圖片來源:[email protected] Tankilevitch)

白飯 (一碗)約220kcal
米粉 (一碗)約 192kcal
意粉(一碗)約196kcal
番薯 (中型, 115克)約115kcal
薯仔 (中型, 136克)約118kcal
栗子(100克)約150kcal
南瓜(一杯)約49kcal
粟米(中型)約89kcal
方包(一片)約75kcal
比高包(半個)約110kcal
穀物早餐(一碗)約212kcal
原味燕麥片(一碗, 熟)約204kcal

(*以上資料參考USDA Food database所得)

低碳飲食要注意!小心會脫髮、精神不振

值得注意的是,現時流行低碳飲食減重,指減少飲食中的碳水化合物的攝取。然而碳水化合物為身體主要能量來源,長期攝取不足有機會減慢新陳代謝,令體重不降反升。另亦會出現副作用如:脫髮、精神不振、月經紊亂等,情況因人而異。但若出現以上狀況,或身體狀況出現其他異常,建議回復進食碳水化合物,並向醫生和營養師查詢適合自己的減重方法。

低碳飲食
(圖片來源:[email protected] barbhuiya)

低脂飽肚食物推介

蕃薯是減肥良伴,它既低脂又飽肚。大個中型蕃薯只有115kcal,即約半碗飯。

另外,每100克蕃薯有3克膳食纖維,有助促進腸道蠕動,預防便秘。

紫心和橙心蕃薯

現時市面上最常買副紫心和橙心蕃薯,而它們的營養價值亦隨顏色的變化而有所不同。
紫心蕃薯含的紫色來自天然色素— 花青素,具有強效抗氧化能力,可保持眼睛和預防癌症等功效。而橙心蕃薯的橙色則來自Beta胡蘿蔔素,同樣是抗氣化物的一種,可在身體轉化成維他命A,維持呼吸道、皮膚、毛髮等健康。

小心澱粉類蔬菜

由於屬於澱粉類蔬菜 (Starchy Vegetables),患有糖尿病或減肥人士應減少該餐進食的飯類,不然就會無形地吸收過多的澱粉質。進食時最好相應扣減該餐的飯類,1 /3碗飯約相等於1個雞蛋體積的蕃薯。

小食推介

Misura 意大利健怡麥香脆餅 (無添加糖) HK$11.9

MISURA的這款餅乾沒有額外添加糖和成份中不含棕櫚油,是較健康的選擇。每6塊相等約1/3碗白飯。

低碳飲食
(圖片來源:calfree.hk網站圖片)

General Mills, Cheerios, Large Size, 12 oz (340 g)  HK$87

這款Cheerios添加了維他命和礦物質,如:維他命B雜、鈣、鐵、鉀等。另亦有膳食纖維,是營養相對豐富的穀物早餐。

低碳飲食
(圖片來源:iherb.com網站圖片)

Marks and Spencer Oat & Barley Porridge

Marks and Spencer 的麥片粥成分有全穀物,因此含有豐富膳食纖維和蛋白質,營養價值較一般即沖燕麥片高。

低碳飲食
(圖片來源:ocado.com網站圖片)

Nutroduction 牛油果小姐,宣揚「身·心相連」概念的營養師,並進修了正念飲食證書(MB-EAT)及香港大學社會科學(行為健康)碩士課程。以生動的插畫形式,將本地化、貼地的營養資訊帶入社區。改變你對食物營養傳統的觀念。

低碳飲食
(圖片來源:牛油果小姐提供)

IG:https://www.instagram.com/nutroduction/

撰文:venus.y圖片來源:[email protected] Tankilevitch、iherb.com網站圖片、ocado.com網站圖片、iherb.com網站圖片、calfree.hk網站圖片、[email protected] barbhuiya、資料或影片來源:牛油果小姐

SSW推介你感興趣...