羽衣甘籃

羽衣甘藍「黃綠蔬果之王」功效廣泛 5款簡單易做食譜推介

有營飲食

羽衣甘藍菜莖堅實,味道苦澀微甘,不過它卻是備受注重健康人士愛戴的超級食物。羽衣甘藍的食譜層出不窮、煮法多樣,無論當沙律或是打成果汁都是不錯的選擇。不少營養師也經常放它在健康餐單內,全因它有抗癌排毒、保護心臟牙齒健康、消除便秘等多個功效,好處多得數也數不完!

羽衣甘藍超級食物的好處

羽衣甘藍屬於十字花科蔬菜,跟西蘭花、椰菜都是親戚,一棵羽衣甘藍中便含有多種礦物質如鈣鉀、鐵質、纖維、B胡蘿蔔素、葉綠素、維他命A、維他命B6、維他命C及維他命K的營養成分,再加上它高纖低卡路里,因此才能成為「黃綠蔬果之王」。

羽衣甘藍含有多種營養成分是「黃綠蔬果之王」。(圖片來源:[email protected] Grabowska)

羽衣甘藍原產地在歐洲,主要分為4大種類,包括:綠甘藍/卷葉甘藍(Curly Kale)、紅甘藍(Red Kale)、嫩甘藍(Baby Kale)、意大利深綠甘藍/恐龍甘藍(Lacinato/Tuscan Kale)。而港人最常進食的是綠甘藍,生吃菜莖堅實,味道味道苦澀微甘,經烹調後則有點像芥蘭。選購後想保存羽衣甘藍要注意,室溫下羽衣甘藍較易變壞,日常可置於雪櫃內保存以延長保鮮期。

香港常見的是卷葉甘藍(Curly Kale)(圖片來源:[email protected]_.studio)

羽衣甘藍的4大功效

1.膳食纖維比糙米多

羽衣甘藍含有抗癌作用的硫配醣體,能夠抑制腫瘤生長;另外羽衣甘藍中的葉綠素能有效抵制多種致癌物質,幫助肝臟排毒之餘抑制致癌物質活性,對子宮內膜癌和乳癌最為有效。加上羽衣甘藍的膳食纖維豐富,比糙米還要多,可以促進腸道蠕動,防止便秘的現象。

2. 增加皮膚防禦力 美肌養顏

當女人年紀愈大,膠原蛋白的增生就會減少和流失,因此補充膠原蛋白成為了女人最著緊的事情。而維他命C正是膠原蛋白生成的一個重要原料,羽衣甘藍的維他命C含量與西蘭花不相伯仲,而且比檸檬還多!另外羽衣甘藍的B胡蘿蔔素能夠為皮膚築起一道防禦牆,隔絕病原菌入侵,守護皮膚的健康!

3. 保護眼睛、牙齒和骨骼健康

上面提及羽衣甘藍的B胡蘿蔔素除了能守護皮膚外,還可以保護眼睛,B胡蘿蔔素含量與紅蘿蔔相當,能在體內轉換成維他命A,促進視紫質生成,預防夜盲及眼睛疲勞。想不到的是羽衣甘藍的鈣質竟然比牛奶更多,而且含高含里量的維他命K,可預防骨質疏鬆。

4.降低血糖、血脂

羽衣甘藍高纖低卡,而高纖飲食能夠有效幫助降低血糖、血脂以及控制胰島素分泌。

羽衣甘藍食譜推介

羽衣甘藍食譜1.清新沙律

羽衣甘藍沙律(圖片來源:Pexels @ alleksana)

材料:

羽衣甘藍 1 捆、橙 2個、特級初榨橄欖油 3 茶匙、牛油果 半個、烤杏仁片 適量、莎莎醬 2茶匙、海鹽 1撮、黑胡椒 1撮

製作方法:

步驟一.先將羽衣甘藍及牛油果洗乾淨切碎

步驟二.之後根據個人口味調配沙律醬:建議可先將一整個橙擠汁,再加入橄欖油,用海鹽同黑胡椒調味,攪拌均勻
步驟三.將另個橙去皮切成粒加入步驟1中
步驟四.用一個大碗將所有材料及醬倒在一起並攪拌均勻

2.蒸煮

有研究指出,把羽衣甘藍蒸煮後食用可有助降膽固醇。由於日常進食高脂食物時,肝細胞會製造膽汁酸並在消化系統中釋放以吸收食物的油脂,然後血液會再吸收膽汁酸在身體內循環。當中膽汁酸螯合劑會在消化系統中與膽汁酸相遇,防止這些食物油脂被再次吸收,以降低體內膽固醇,而蒸煮羽衣甘藍便含有較多的膽汁酸螯合劑了。

清蒸羽衣甘藍可降低總膽固醇水平(圖片來源:[email protected] SHKRABA)

3.羽衣甘藍脆

羽衣甘藍脆脆,香口又惹味,而且低卡富有纖維,是健康版的下午茶零食之選!

烤羽衣甘藍(圖片來源:[email protected]

材料:羽衣甘藍 適量、特級初榨橄欖油、海鹽、起司粉/黑糊椒

製作方法:

步驟一.平放羽衣甘藍在烤盤上,在羽衣甘藍葉上抹上一點橄欖油並灑上海鹽。

步驟二.以150℃烤焗15-20分鐘

步驟三.烤好後灑點起司粉/黑糊椒,即成。

4.羽衣甘藍果汁

羽衣甘藍果汁(圖片來源:[email protected] Mishra)

材料:羽衣甘藍 、奇異果、檸檬、蜂蜜

製作方法:

步驟一.把羽衣甘藍葉及奇異果放入攪拌機機

步驟二.加點檸檬汁及蜂蜜即可飲用

原文刊於:MORE

撰文:C Lam圖片來源:Pexels @ rf._.studio、alleksana、Karolina Grabowska、Alisha Mishra、ANTONI SHKRABA

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