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高蛋白飲食法原理、注意事項及食譜分享!營養師推介10款低脂高蛋白食物

有營飲食

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在健身的路上,每人也出盡渾身解數務求達至理想的修身效果。有人會選擇生酮飲食、有人會選擇減醣飲食、也有人會選擇高蛋白飲食。數到近年最流行的,一定是高蛋白飲食了!英國《BBC》曾有報導指:「透過增加飲食中蛋白質攝取比例,達至飽足感增加,從而控制體重」就是現時流行的「高蛋白質飲食法」眾所周知蛋白質是人類肌肉組成的重要營養,因此進食足夠的蛋白質對提升肌肉量非常重要。而耶魯大學醫學院也有研究指,人類攝取蛋白質後會產生「TEF食物熱效應」有燃脂的效果,難怪不少想要修身操肌的狂熱份子會選擇高蛋白飲食!

「高蛋白」就只可以吃水煮蛋嗎?當然不是!今次找來了專業營養師「牛油果小姐」為大家解讀「高蛋白飲食法」及分享運動後如何修補蛋白質的食物推介!

高蛋白飲食是甚麼?

牛油果小姐指出,營養學上主要分為三大營養素,分別是碳水化合物、蛋白質和脂肪﹐為身體提供熱量。而按一般比例來說,碳水化合物應佔飲食中的50-60%、蛋白質10-20%、脂肪則是20-30%。一位成年人每天該攝取的蛋白質也可從體重來計算出來!

高蛋白飲食
(圖片來源:[email protected] Tankilevitch)

以下公式計能算出蛋白質的每天攝取量:
0.8g至1.5g  x 體重kg

舉例來說,體重56公斤人士每天應攝取44.8-84克的蛋白質。

即是0.8g至1.5g x 體重56kg=44.8-84克蛋白質

而高蛋白質飲食泛指,提高每日蛋白質的攝取量,攝取量提升至「1.07–1.6g x體重 kg」約佔全日熱量總攝取27-35%。

高蛋白質飲食的好處!

有研究指出,高蛋白質飲食能提供足夠的飽肚感,對減重、減體脂、降三酸甘油脂、降血壓均有明顯作用。因此,研究總結高蛋白質飲食有助降低患上慢性病的風險,包括心血管疾病、三高(膽固醇、血壓、血糖)、非酒精性脂肪肝等。

高蛋白飲食
(圖片來源:[email protected] Douglas)

高蛋白質飲食注意事項!

值得注意的是未必人人適合進行高蛋白質飲食,腎病人士應限制攝取蛋白質攝取量,在進行任何飲食改變時,建議先諮詢醫生和營養師的意見。

高蛋白飲食
(圖片來源:[email protected] Mikhail Nilov )

此外,一般肉類含最豐富蛋白質,但同時需留意有些肉類的部位的動物脂肪比例亦相對高,例如雞翼、排骨、牛腩等。因此,在進食肉類時,會同時攝取蛋白質和脂肪。而這些肉類的含飽和脂肪,飽和脂肪會增加血液中壞膽固醇,從而增加患上心血管疾病的風險。

高蛋白飲食
(圖片來源:[email protected] SHKRABA)

另一方面,世界衛生組織( WHO )於2015年紅肉(牛肉、豬肉、馬肉及羊肉)列為 “可能令人類致癌”(第2A組)。因此,即使進行高蛋白質飲食,也應避免進食過量加工肉類和紅肉,以減少患大腸癌的風險。應保持飲食均衡及多元化飲食,多攝取蔬果。

高蛋白飲食
(圖片來源:[email protected] Quintero)

10大低脂高蛋白質食物及3款運動後修補肌肉食物

營養師建議大家可攝取低脂、高蛋白質的食物來源,如:雞柳、雞下髀、無骨豬扒、牛柳、低脂奶等。另外,植物性的蛋白質來源則為黑豆、黃豆、枝豆、豆腐、豆漿、藜麥等。

同時,蛋白質是提升肌肉量的重要營養,營養師指出一般人士運動後2小時內可進食高蛋白質的食物及澱粉質,以助補充身體所需。建議可選擇一個芝士三明治、香蕉加雞蛋,又或是希臘乳酪加水果的配搭也不錯。

高蛋白飲食
(圖片來源:[email protected] Kobruseva)

(*日常飲食的模式因人而異,傳統的低脂飲食同樣可達至減脂效果,建議開始進行前先向營養師查詢適合自己的減重方法。)

高蛋白質食譜—日式焗三文魚柳(1-2人份量)

營養師牛油果小姐今次就和大家分享了「日式焗三文魚柳」的高蛋白質飲食食譜,三文魚含有豐富的蛋白質和奧米加3脂肪酸,而奧米加3脂肪酸有助維持血管健康,預防心血管疾病,而且是人體的開心營養素,與大腦細胞的組成及運作息息相關有助改善情緒。

高蛋白飲食
(圖片來源:[email protected]Алекке Блажин)

材料:

三文魚柳 1條:
鹽 適量
味醂 1湯匙
七味粉 半茶匙 (份量可按喜好調較)

做法:
步驟1. 三文魚柳用清水洗淨、抹乾,塗上調味醃約20分鐘。
步驟2. 預熱焗爐200度。
步驟3. 以200度焗三文魚柳5分鐘,反轉再焗5分鐘或至全熟。

(*註:1. 焗的時間需視乎三文魚柳的大小而定。2. 不吃辣可不加七味粉。)

Nutroduction 牛油果小姐,宣揚「身·心相連」概念的營養師,並進修了正念飲食證書(MB-EAT)及香港大學社會科學(行為健康)碩士課程。以生動的插畫形式,將本地化、貼地的營養資訊帶入社區。改變你對食物營養傳統的觀念。

高蛋白飲食
(圖片來源:Nutroduction 牛油果小姐授權圖片)

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撰文:KA圖片來源:Nutroduction 牛油果小姐授權圖片、[email protected] Tankilevitch、[email protected] Douglas、[email protected] Mikhail Nilov 、[email protected] ANTONI SHKRABA、[email protected]Алекке Блажин、[email protected] Kobruseva、[email protected] Quintero、資料或影片來源:Nutroduction 牛油果小姐

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